Tālu nav noslēpums, ka frakcionēti uzturs pill, izmanto, izstrādājot praktiski jebkuru diētu. Ēdot pārtiku mazās porcijās, var ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī, lai atjaunotu gremošanas sistēmas, aknu. Lai uzlabotu savu veselību, frakcionēti maltītes ir jākļūst par dzīvesveidu, nevis īslaicīga aizraušanās. Pretējā gadījumā zaudēto svaru ātri atgriezīsies atpakaļ, bet visi centieni notiks izšķērdēta.
Frakcionēti ēdināšana — kas tas ir?
Princips frakcionēti barošana ir vienkārša — nepieciešams lietot pārtiku, mazām porcijām. Maltītes tiek veikti uz pulksteni, saskaņā ar noteikto režīmu.
Piezīme! Trīs strāvas nepietiek, lai apmierinātu visas vajadzības organisma. Daudz vērtīgāk ir, ja starplaiki starp ēdienreizēm ir nelieli.
Tādējādi, frakcionēti uzturs ļauj personai lietot to pašu summu kalorijas dienā, kā parasti. Tikai par visu apjomu ēšanas dalās ne 3, bet 5-6 porcijas. Pie tam, netraucējot ikdienas diēta, nevis ierobežojot sevi ēdienā, var zaudēt liekos kilogramus.
Pamatprincipi
Galvenajiem principiem frakcionēti barošanas avoti:
- frekvence ēdienreizēm — līdz 5-6 reizes dienā;
- porcijas ir nelielas — līdz 300 g;
- ēšana uz noteiktu laiku — katru dienu vienā un tajā pašā laikā;
- vēlams izslēgt no uztura neveselīgas pārtikas vai ierobežot to patēriņu;
- izvēlnē jābūt līdzsvarotai, ar pareizu līdzsvaru olbaltumvielu,tauku un ogļhidrātu.
Ja nav iespējams nosvērt porcijas, var noteikt tā lielumu vizuāli. Tas ir uzlikts uz plaukstas.
Piezīme! Pastāv viedoklis, ka samazināts kopā dūres norāda, kādā apjomā kuņģis cilvēkam.
Ja ēst frakcionēti, tad pārtiku, nonākot kuņģī mazos daudzumos, šķeļ ātrāk, nekā lielu daudzumu produktu. Galu galā gremošanas sistēma strādā stabili, nav kabatas zarnu traktu. Tas ļauj izvairīties no gāzu uzkrāšanās, slikta dūša un citas pazīmes orgānu traucējumi KZT. Savukārt, pateicoties ilgstoša ēdienkartei nav jūtams izsalkums.
Un vēl daži noderīgi padomi, ievērojot diētu saskaņā ar noteikumiem frakcionēti padeve:
- brokastis — svarīgākā maltīte, kurā nav nolaidība;
- pirms katra ēdiena uzņemšanu, ir vērts izdzert vienu glāzi ūdens, lai iegūt pietiekami daudz mazāku porciju apjomu un paātrināt tievēšanas procesu;
- brokastis jābūt barojošu un satur daudz ogļhidrātu;
- galvenās ēdienreizes izlaist aizliegts;
- vakariņas būtu viegli, kā produkti jums ir nepieciešams izvēlēties tā, lai tie mierināja CNS un nav piekrauts gremošanas sistēmu.
Ievērot frakcionēti uzturu nepieciešams, nevis nedēļu vai mēnesi, bet visu dzīvi. Tikai tā var uzlabot savu pašsajūtu, atjaunot organisma darbību un zaudēt svaru bez atmaksas liekā svara.
Galvenie produkti
Ēdot frakcionēti, var lietot visus produktus. Bet lai sasniegt tikai un vienīgi labumu no ēdienreizēm, svarīgi ir ievērot veselīga uztura principiem.
Kādi produkti dod labumu cilvēka organismam:
- dārzeņi — labs vitamīnu un šķiedrvielu satur minimālu kaloriju (pie noteiktām saslimšanām vajadzētu ierobežot patēriņu asu un skābu augu sugu);
- augļi un ogas — kopā ar dārzeņiem, bagātina organismu ar vitamīniem, šķiedrvielām un citām noderīgām sastāvdaļām;
- zaļumi — pēc derīgajām īpašībām pārspēj pat dārzeņus;
- gaļa, zivis, jūras veltes — ir bagāti ar olbaltumvielām, vēlams lietot vārīta veidā vai cep cepeškrāsnī;
- piena produkti ir īpaši noderīgi, skābpiena produktus, kas satur daudz kalcija, labvēlīgi ietekmē kaulu un muskuļu sistēmu.
Vēlams, lai visi produkti ir dabiskas, bez ķīmiskām piedevām.
Kādus produktus vajadzētu ierobežot?
Ja frakcionēti ēdināšana izmanto kā diētas, lai paātrinātu procesu, var ar izslēgšanas no uztura konkrētu pārtikas produktu. Pie tiem pieder:
- saldumi;
- konditorejas izstrādājumi;
- miltu ēdieni;
- cepta un trekna pārtika;
- pusfabrikāti;
- produktus ar lielu krāsvielas un citas ķīmiskas piedevas;
- akūta un kūpināti ēdieni.
Noliegta arī gāzētie dzērieni un alkohols.
Ēdienkarte uz nedēļu
Lai labāk saprastu, kas ir frakcionēti uzturs pill, uzskata nedēļas izvēlne tabulā.
|
Nedēļas dienas |
Maltītei |
|||||
|
Brokastis |
Otrās brokastis |
Pusdienas |
Launags |
Vakariņas |
Pārkodiens |
|
|
Pirmdiena |
Auzu pārslu putra ar rīvētu ābolu tēja |
Vājpiena jogurts, rudzu maize |
Vistas gaļas zupa ar dārzeņiem |
Dārzeņu salāti, tēja |
Dārzeņu sautējums |
Biezpiens ar medu, zaļā tēja |
|
Otrdiena |
Griķi uz ūdens, glāze kefīra |
Krāsni cepti āboli ar medu |
Dārzeņu zupa-biezenis, vārīti rīsi, zivs fileja, ķīselis |
Āboli ar burkāniem nodiluši |
Gaļas tvaicētas kotletes, dārzeņu salāti, tēja |
Vājpiena jogurts bez pildvielas |
|
Trešdiena |
Klijas ar augļiem, tēju, to augiem |
Apelsīns, greipfrūts |
Zupu no ķirbja, kā biezeni, veģetārais plovs, sula |
Zivju suflē, gurķis |
"Cēzara" salāti ar olīvu eļļu, tējas |
Kefīrs ar nelielu tauku procents |
|
Ceturtdiena |
Auzu pārslu putra, jogurts |
Augļi un ogas |
Vārīta vistas gaļa, tomāti, tēja |
Dārzeņu salāti |
Griķi ar vārīta zivs, salāti no bietēm un zaļumiem |
Melone |
|
Piektdiena |
Omlete, tomāti, kafija |
Mandarīns vai apelsīns |
Zupa ar dārzeņiem un frikadelēm, rudzu maize, tēja |
Augļu biezenis |
Biezputra kviešu milti, tītara, tēja |
Glāze kefīra |
|
Sestdiena |
Musli, tēja ar medu |
Tunci un tomātiem |
Dārzeņu zupa, sēnes ar sīpoliem apceptas, melna maize |
Soft ola |
Zivs fileja ar rīsiem, biezpiens, tēja |
Jogurts ar zemu tauku saturu |
|
Svētdiena |
Putra rīsu piena, cigoriņi |
Apelsīns |
Ausu, graudu, kviešu, ābolu sula |
Jogurts |
Ola ir vārīta, vinegretu, rudzu maize, tēja |
Kefīrs |
Izvēlne mēnesi
Izmantojot aptuvenu nedēļas izvēlne, kas minēti tabulā, var mēnesi pēc mēneša pieturēties pie režīma frakcionēti pārtikas, ieviešot tikai nelielas korekcijas, lai dažādotu ēdienkarti. Piemēram, mainot veidu augļu un dārzeņu, ja ir vēlēšanās mainīt gaļa, zivis, biezpiens ar kefīru un tā tālāk.
Lai turpinātu frakcionēti uzturs pill, izstrādāt izvēlne uz mēnesi labāk iepriekš.
Frakcionēti uzturs pill: receptes
Ir daudz receptes ēdieniem, kurus var iekļaut nedēļas izvēlnē, kad frakcionēti uzturu, lai zaudēt svaru. Visi viņi ir vienkārši un neparedz nekādas sarežģītas manipulācijas. Pareizs uzturs — tas nav ikdienišķs un garlaicīgs uzturā. Lūk, dažas receptes, kas palīdzēs to pārliecināties.
Omlete ar saldajiem pipariem
Lai pagatavotu maigu, ļoti gardas un veselīgas omletes būs nepieciešami šādi produkti:
- olas — 2 gab;
- piens — 0,5 p;
- paprika — 1 gab;
- sāls, soda, cukurs, augu eļļa.
Pagatavošanas veids:
- Olas sagraut bļodā, pievieno pienu, pēc ar šķipsnu sodas un sāls, saputo ar mikseri.
- Paprikas noskalo, attīrīt no sēklām un stublāju, sasmalcina salmiņos.
- Uz pannas ielej augu eļļu, liek saldā paprika, bet virsū — olu-piena maisījumu.
- Samazināt uguni, pārklāj pannu ar vāku un vāra apmēram 10 minūtes.
- Atvērt vāciņu, pārkaisa ar svaigu sabruka zaļumiem.
Sulīgs un aromātisks, un, pats galvenais, diētisks omlete gatava.
Zupa ar frikadelēm
Pirms vārīšanas zupa ar frikadelēm vēlams patstāvīgi veikt maltā gaļa, izmantojot liesās gaļas šķirnes. Ja laika nepietiek, var izmantot arī gatavu produktu.
Lai zupa ar frikadelēm būs nepieciešams:
- maltā gaļa — 100 g;
- kartupeļi — 2 gab;
- sīpols — 1 gab;
- burkāni — 1 gab;
- zaļumi, pipari, sāls.
Pagatavošanas veids:
- Nomizot kartupeļus, sagriezt mazos gabaliņos.
- Ielej ūdeni katlā un liek tajā kartupeļus. Likt uz uguns.
- Tīrīt un mazgāt dārzeņus. Burkānus sarīvē uz sakņu rīves, sīpolus sagriež kubiņos.
- Malto gaļu pievieno sāli un piparus, samaisa. Ja ir vēlēšanās, var pievienot nedaudz svaigu sīpolu, sarīvētā uz rīves.
- Kad kartupeļi stāvēt 5 minūtes, pievieno dārzeņus. 10 minūtes līdz zupas gatavībai no maltās gaļas veido nelielas bumbiņas un pārmaiņus kārto verdošā ūdenī.
Gatavs frikadeļu zupu bagātīgi pārkaisa ar smalki smalcinātas zaļumiem, uzliek vāku un ļauj ievilkties 15 minūtes pirms pasniegšanas.
Zupa-ķirbju biezeni
Zupai-biezeni ķirbju sagatavojiet šādas sastāvdaļas:
- ķirbis — 150 g;
- kartupeļi — 3 gab;
- burkāni — 1 gab;
- sīpoli — 1 gab;
- sāls un garšvielas.
Pagatavošanas veids:
- Pirmā lieta, jums ir nepieciešams, lai sagatavotu ķirbi: nomazgāt, attīrīt no mizas un izņem sēklas. Mīkstumu sagriež mazos kubiņos.
- Sīpolus un burkānus nomazgā, attīra un sasmalcina patvaļīgi.
- Kartupeļus nomazgā, attīra un sagriež mazos gabaliņos.
- Ievieto dārzeņus katlā, pārlej ar ūdeni, lai tas segtu sastāvdaļas. Nolikt uz uguns un novest līdz vārīšanos. Samazināt uguni un vārīt zem vāka līdz gatavībai (apmēram 20 minūtes).
- Kad dārzeņi mīksti, nepieciešams saputo tos ar blenderi kopā ar šķidrumu biezeni.
- Vēl mazliet vāŗit biezeni, nepārtraukti maisot, lai tā nepiedegtu. Pietiek 10 minūtes.
Ja ir vēlēšanās, gatavu ēdienu var dekorēt ar zaļumiem un ķirbju sēkliņāmun.