Ir grūti nākt klajā ar vairāk universāls līdzeklis, lai zaudēt svaru, nekā nodarbošanās ar skriešanu. Skriešana novājēšanu ļauj ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī paaugstināt izturību un nostiprināt vispārējo fizisko stāvokli organisma. Šajā rakstā mēs pastāstīsim, kā skriet, lai zaudēt svaru un iegūt maksimālu labumu veselībai un dosim treniņu plānu novājēšanu iesācējiem skriešanā.
Labums no skriešanas, lai svara zudums
Skriešana dārgi nodarbība, lai jūsu ķermeņa, kas ļauj jums, lai izveidotu kaloriju deficītu, kas ir nepieciešams nosacījums, svara zudums. Noderīgs viņš ir, un, lai mazinātu izsalkuma sajūtu un paātrina vielmaiņu. Skrējiena laikā:
- slodze uz muskuļiem ir vienmērīgi sadalīti, kas dod iespēju nostiprināt visu ķermeni
- tiek dedzināti tauki
- notiek attīrīšana no sārņiem
- palielina izturību
- izdala hormonu endorfīna, kas nodrošina pozitīvu attieksmi
Tikai trīs mēnešus nodarbību var pamanīt jūtamas izmaiņas. Sāks izšķīst liekos kilogramus, paaugstinās muskuļu tonusu, pazūd elpas trūkums, bet āda kļūs tvirtāka.
Šajā gadījumā skriešana, lai svara zudums būtu jāpapildina ar pareizu uzturu. Tāpēc kopā ar treniņiem vēlams pārvarēt tieksmi uz ogļhidrātu un taukskābju pārtikas, tikai, lai jūs varētu palaist "mehānisms" zaudēt liekos kilogramus.
Kā skriet, lai samazinātu svaru
Pēc pirmajiem mēģinājumiem, lai zaudēt svaru ar skriešanu nevajag uzreiz gaidīt rezultātu. Bieži treniņu izplūdes, bet nedod vēlamo rezultātu. Ir vērts zināt, ka, lai sāktu procesu, tauku dedzināšanas nepietiek ar 20 minūšu sesijas. Panākt aktīvu dedzināšana var tikai 40 minūtes nepārtrauktas skriešanas. Tad organisms izmanto ne tikai, kas uzkrāts aknās glikogēna (degviela pirmās 40 minūtes), bet arī pāriet uz tauki ietekmes. Pie tam ir augsts metabolisma būs saglabāti jau piecas stundas pēc treniņa, un tas nozīmē, ka zaudēt svaru, jums būs arī pēc treniņa!
No rīta skriešana ir vairāk efektīva, lai samazinātu svaru, jo kaloriju deficīts tukšā dūšā, aktivizē tauku dedzināšanas procesu. Vakarā skriet ir labi too. Palielinot pulsa, jūs atbrīvosieties no dienas pārdzīvojumiem. Negrieziet vakara treniņu un apdare tās 2-3 stundas pirms dotos pie miera.
Atcerieties, ka darbojas vairāk kā 70 minūtes, var novest ne pie dedzināšana, kā zaudēt muskuļu masu. Tas izraisa glikogēna krājumu straujo samazināšanos muskuļos laikā ilgstošas slodzes.
Pareizi sākt treniņus ar nelielu skrējienu, pakāpeniski palielinot laiku un distanci. Elpas skrienot būtu vienādi un nav pārtrauktas. Skriešanas temps būtu tāds, kurā jūs varētu aizbēgt, un mierīgi sarunāties ar kādu blakus.
Visi grib lieliski izskatīties vasarā pludmalē. Bet mēs iesakām jums risināt problēmas, tiklīdz tie ir saņemti, bet nodarboties ar fiziskām aktivitātēm regulāri. Tas ļaus iegūt un labu figūru, bet galvenais, ka vesels ķermenis vienmēr, nevis tikai tad, kad nepieciešams uzvilkt īsās bikses vai peldkostīms.
Skriešana novājēšanu vasarā
Trenējoties vasarā, kad ir augsta temperatūra paaugstinās slodze uz organismu un sirdi. Tāpēc ir nepieciešams vēl uzmanīgāk pieiet treniņu sākumu un ieklausīties sajūtām. Ja liekas, ka slikti jūtaties vai overclocked pulss – pārtrauciet skriešanas un piesakieties uz konsultāciju pie kardiologa. Nedomāju, ka par vienu jog jums izdodas zaudēt 1-1,5 liekos kilogramus, ja tas ir noticis, tad tas ir saistīts ar ūdens zudumu.
Vasarā skriet uzmanīgi, vērojot pašsajūtu un sirdsklauves. Paaugstināta gaisa temperatūra, pat vakarā, veicina bieži sirdsdarbības ātrumu. Arī vasarā ir nepieciešams daudz intensīvāk dzert treniņa laikā. Bet tas attiecas uz gariem krustiem. Ja plānojat palaist, piemēram, vairāk nekā 50 minūtes, tad noteikti greifers līdzi ūdens pudeli. Ja treniņš ir īss – var dzert, vai pēc tās pabeigšanas. Mēģiniet vasarā skriet no rītiem vai vakaros, kad temperatūra ir zemāka.
Skriešana novājēšanu ziemā
Ziemā, alternatīva var būt skriešana uz skrejceļš zālē vai ārā. Nav iet skriet ārā, ja ceļš kur jūs gatavojas palaist nav novākti. Pa sniegu skriet var, bet ņemiet vērā, ka šī ir paaugstināta riska zona, lai traumas. Šajā ziemas skriešana ir daudz efektīvāka nekā gadu – svaigs gaiss un aukstums veicina vielmaiņu, ka tas noved pie intensīva kaloriju patēriņu.
Zaudēt svaru no skriešanas var arī neizejot no mājas. Un runa nav par skrejceļš. Vienas šķirnes skriešanas ierobežotos apstākļos var būt skriešana uz vietas mājās. Pārliecinieties, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu skābekļa telpā, sākotnēji atverot logu, ja ārā nav ļoti auksts. Skrienot uz vietas, protams, strādā daži muskuļi no tiem, kas iesaistītas dabas skriešanā. Bet, tomēr, tas var būt izeja, ja ārā līst stiprs lietus vai līdz zāles uz ceļa nav iespējams nokļūt.
Skriešana novājēšanu kāju
Daudzus interesē jautājums lokālā notievēšanas. Neskatoties uz to, ka skriešana dod komplekso slodzes, svara zudums vietējā jomās var pastiprināt. Piemēram, ja mērķis ir dot papildus slodzi uz kājām un teļš muskuļus – var skriet pa kāpnēm. Pieaugums palielināt intensitāti, bet nolaišanās kalpos kā atpūtas. Šāda veida treniņu labāk izmantot, ja jums jau ir skriešanas pieredzi, teiksim, pusgada un jūs vairs neesat iesācējs. Pirms nodarboties ar skriešanu pa kāpnēm, nav ieteicams, sakarā ar to, ka saites un muskuļus, lai sāktu nepieciešams stiprināt pakāpenisku pieaugumu distanču apjomu (laiks un distance), un tikai pēc tam ķerties pie vietējiem celmiem.
Skriešana novājēšanu vēdera
Vēders arī ir viens no visvairāk problemātisko zonu, kas cenšas sakārtot vispirms. Kardio-slodze skrienot veicina asins apgādi depo tauki uz vidukļa, samazina tā apjomu, un muskuļu darbs palīdzēs pieturēt prese. Atgādinām, ka treniņa ilgumu, lai sadedzinātu tauku, jābūt ne mazāk kā 40 minūtes. Nodarboties labāk tukšā dūšā un neēst pārtikas gadu pusotru stundu pēc skriešanas. Tā, veiksmīgi izveidotu kaloriju deficītu, kas liks organismu kompensēt to no tauku depo vēdera.
Vingrinājumi, lai mijmaiņas prese skrienot
Lai strādā out press laikā, skriešanas treniņi, var izpildīt vingrinājumu – skriešanu ar augsti paceltiem ceļgaliem. Šo vingrinājumu var izpildīt kā iesildīšanās. Tāda iesildīšanās varētu izskatīties šādi:
- Skriešanas 2 minūtes
- 15 metru skriešana ar augstu pacelt gurnus
- Atgriežamies atpakaļ lēni
- 15 metru skriešana ar apakšstilba ar zahlest
- Atgriežamies atpakaļ lēni
- 15 skaitītāja labās puses sānu solis
- Atgriežamies atpakaļ lēni
- 15 skaitītāja kreiso pusi solis
Un pabeigt treniņu, strādājis vēdera vietā var pieciem setiem skriešanas ar augstu pacelt gūžas:
- 15 metru skriešana ar augstu pacelt gurnus
- Atgriežamies atpakaļ lēni
- 15 metru skriešana ar augstu pacelt gurnus
- Atgriežamies atpakaļ lēni
- 15 metru skriešana ar augstu pacelt gurnus
- Atgriežamies atpakaļ lēni
- 15 metru skriešana ar augstu pacelt gurnus
- Atgriežamies atpakaļ lēni
- 15 metru skriešana ar augstu pacelt gurnus
- Atgriežamies atpakaļ lēni
Sanāks lieliska iesildīšanās, bet iesācējiem un pilnvērtīgs treniņš.
Šajā gadījumā nav vērts pārāk cītīgs, pirmajos treniņos – novājēšana vidukļa ilgstošs process, kas prasa vismaz 6 nedēļas regulāra nodarbību. Tikai tā muskuļu šķiedras sasniegt to sagatavotības līmeņa, kas ļaus uzsākt pildīt intensīvāku komplekss, kura mērķis veidošanos kliegt prese.
Intervālu skriešanas novājēšanu
Intervālu skriešanas – ir īsts atradums tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tā ir tehnika, kas ļauj sasniegt maksimālus rezultātus, patērējot minimālu laika. Pirms ķerties pie šo metodi ir vērts pārbaudīt, vai nav problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Arī iesakām izpētīt, kas ir fartlek un tad jums nekad treniņš nebūs garlaicīgi.
Intervālu skriešanas novājēšanu paredz metodiku skriešanas, kad augstas intensitātes skriešana (ātrs), mijas ar mierīgu skriešanas vai pastaigas, lai atjaunotu sirdsdarbības ātrumu. Piemērs laiks:
- 100 metru attālumā aktīvā tempā (iesildīšanās)
- 100 metru skriešanas (iestatīšana elpošanas ritma)
- 200 metru no ātrās skriešanas
- 100 metru mierīgai skriešanu vai ātru soli
- n 3 un 4 atkārtot 3-5 reizes pārmaiņus
Pareizi veidots intervāla skriešana, aktivizē tauku dedzināšanas procesu, kas varētu ilgt sešas stundas pēc treniņa.
Iesācēju treniņu nav ieteicams izmantot intervālu skriešanas, varat izmantot speciāli sagatavots treniņu plāns, lai svara zudums, ja esat iesācējs.
Vispirms jums ir nepieciešams, lai nostiprinātu muskuļus un saites. Izmantojiet treniņu programmu parādīts zemāk, lai nokļūt izdarīt, bet pēc 3-4 mēnešiem jau mēģināt eksperimentēt.
Treniņu programma
Programma darbojas novājēšanu tiek sastādīta katram individuāli, ņemot vērā fiziskās sagatavotības, vecuma, dzimuma un citām pazīmēm.
Tabula zemāk ilustrē viens no iespējamajiem nedēļu treniņu plāniem adaptēts iesācējiem:
| Nedēļas diena | Treniņu plāns |
| pirmdiena | 10 minūtes iešana+20 minūšu skriešanas |
| otrdiena | Atpūta |
| trešdiena | 10 minūtes iešana +25 minūšu skriešanas |
| ceturtdiena | Atpūta |
| piektdiena | 7 minūšu gājienā+25 minūšu jog |
| sestdiena | Atpūta |
| svētdiena | 7 minūšu gājienā+30 minūtes skriešanas |
Šī tempu, ir nepieciešams pieturēties pie jau 1-2 mēnešu laikā. Tālāk atkarībā no uzlabotu izturību un dinamiku reset svara nodarbības var samazināt treniņu skaitu nedēļā, palielinot to ilgums un papildinot ar citām fiziskām aktivitātēm.