Ja jūs domāšana zaudēt svaru, tad jums ir nepieciešams pareizu uzturu, lai svara zudums ķermeņa. Vispirms nepieciešams izslēgt dzeramo daudz ogļhidrātu un ēst tikai olbaltumvielas un dārzeņi, un ar laiku jūs pamanīsiet rezultātu. Mēs centāmies sagatavot jums uzturā, pareiza uztura nedēļu.
Cilvēka organisms ir diezgan grūti piespiest dedzināt savas tauku nogulsnes. Pieņemsim, ka izdevās iedarbināt procesu, tauku dedzināšana, un kārotais rezultāts tika sasniegts. Bet kaut kāda iemesla dēļ liekajiem kilogramiem pēc diezgan īsā laikā atgriezās atkal. Negaidīti? Nē, dietologi saka, ka viss ir likumsakarīgi. Tievēšanas procesu – nav ātrs, svarīgi ir ne tikai samazināt svaru, bet arī novērst to iespējamo atgriešanos. Lai tas ir uzturs pill, kas pārstāv ne tikai aptuvenu menu uz konkrētu laika periodu (nedēļas, mēneša), bet ietver arī vairāki noteikumi, kas jāievēro. Ar tiem, un ierosināja uzsākt.
Sešas svarīgi noteikumi
Barošanas režīms, lai svara zudums nozīmē, ka nepieciešams ne tikai jāievēro daži ierobežojumi uzturā, bet arī ievērot virkni citu noteikumu. Par kādām noteikumos iet runa?
1) Pēc pamošanās nav vērts uzreiz lietot uzturā. Daudz svarīgāk ir pēc pamošanās nodarboties ar fizkultūru apmēram 15-20 minūtes. Šis noteikums, protams, ir tiem cilvēkiem, kuri nav pieraduši darīt vieglu uzlādi katru rītu. Saskaņā ar fizisko slodzi saprot lēnā pastaigas, lēni skriešana, izpildi vingrinājumu uz trenažieriem un vairāk. Var pārvarēt ceļš uz darbu ar kājām, bet izmantot tādu staigāt kā fizkultūras var tikai ar nosacījumu, ka pirmais brokastis būs darbā.
Uzmanību: atbilstoši šim punktam, ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo ne visi var skriet, lekt vai nodarboties ar citu skatu fiziskās aktivitātes.
2) Brokastis ir barojoša, bet tas nenozīmē, ka ēst vajag daudz. Lieta tāda, ka pēc fiziskās aktivitātes no rīta, kā arī ja tās nav, kad par nakti cilvēks "izsalcis", organisms centīsies glābt tauki. Un, ja viņi aktīvi jāsaņem ar uzturu, tad organismam ir ne tikai izdosies to saglabāt, bet arī pavairot.
Padoms: tas ir iespējams, ka bada sajūta būs pārāk spēcīga un radīs zināmu diskomfortu. Tādā gadījumā var iet uz kompromisu ar organismu, ēdot ābolu vai citu augļu.
3) nepieciešams Ēst mazas porcijas 4-5 reizes dienā. Dietologi diezgan bieži runā par šo noteikumu, jo pārtika būtu garām, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs normālā līmenī, atjaunotu glikogēna krājumu un organisma nodrošināšanai ar vajadzīgajiem vitamīniem un elementiem. Lai sasniegtu šo mērķi, nav nepieciešams daudz pārtikas. Cita lieta, ka uzturs tabletes ir daudzveidīga. Tieši tāpēc, ja ēst daudz, tad organisms ne tikai tiek galā ar šo uzdevumu, bet arī veic citu: pārvērš lieko kaloriju tauku.
4) ir Vēlams vadīt pārtikas dienasgrāmata, jo tā vieglāk ir kontrolēt sevi, ērti analizēt uzturā veselīgu uzturu, svara zudums, veikt nepieciešamās izmaiņas un papildinājumus tajā.
Ieraksti var atspoguļot nedēļas izvēlne, kas palīdzēs, piemēram, veikt nepieciešamās iegādes svētdien. Ne mazāk svarīga ir pārtikas dienasgrāmata, un, lai kontrolētu daudzumu uzņemt pārtiku. Diezgan bieži cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, nevis uzskata snacking par pilnvērtīgu maltīti. Bet viņi nezina, ka dietologi sauc par snacking, uzturu "iet" nekontrolētas kaloriju uzņemšanu. Šeit speciālisti uzskata un ir situācijas, kad cilvēks ēd, bet nav sēžas pie galda, nav uzliek ēdienu uz šķīvja, bet kad darbojas pēc principa: karotīti ēdu zupas, gabaliņš desas, tējkaroti salātu. Gadījumā, ja dienasgrāmata kļūs par ieradumu, līdzīgi snacking tiks arī to veikt, it kā automātiski. Tas, savukārt, ļauj reāli novērtēt, cik daudz bija ēst ēdienreizes dienas laikā.
5) Uzturā pareizu uzturu, svara zudums ir izstrādāta, ņemot vērā individuālās normas pārtikas patēriņu. Tiek aprēķināta, tas ir diezgan vienkārši pēc īpašas formulas. Dietologi uzskata, ka, lai svara zudums organismā jārīkojas ne vairāk kā 40% kaloriju, nekā aprēķināts pēc individuālas normai.
6) Diētu tabletes mēnesi (citu periodu) jābūt līdzsvarotai. Jāievēro šis noteikums palīdzēs 4. punkts, kas piedāvā zaudēt svaru dienasgrāmata uzturu. Bet dienasgrāmata var un ne tikai. Tātad, ir kalkulatori pārtikas, kas palīdzēs automātiski uzskatīt par trūkumu un (vai) lieko vitamīnu vai elementu. Viņi ir lieliski, un, lai noteiktu diennakts kaloriju patēriņa.
Ēdienkarte uz nedēļu
Sastādīt pareizu ēdienkarti uz nedēļu – neparastā lieta. Iemesli ir diezgan daudz. Pirmkārt, atšķirības vecumu, svaru. Otrkārt, kaloriju patēriņš dienā, kas arī ietekmē vairāki faktori. Treškārt, individuālie pārtikas izvēli, jo notievēšanas procesu, lielā mērā ir atkarīgs no psiholoģiskā stāvokļa cilvēks. Bet, ja pastāvīgi ir ir ienīda auzu pārslas, tad diez vai kilogrami kūst tik ātri, kā gribētos.
Aptuvenais uzturs pill, uz nedēļu ir šāds.
Pirmdiena
Pirmais brokastis: salāti no dārzeņiem, griķu biezputra uz ūdens, tēja (labāk pārtraukt izvēle uz zaļa).
Otrās brokastis: auglis (bumbieru, banānu), kefīrs (vienas vai divu dienu).
Pusdienas: vistas fileja vārīta, sautēšana dārzeņu (jebkuru), zivju zupa, kompots no žāvētiem augļiem.
Vakariņas: dārzeņu Salāti (var aizstāt ar ragū), maize no klijām, tēja.
Otrdiena
Pirmais brokastis: auzu pārslas ar jogurtu bez pildvielas, ābolu skābi salds (var aizstāt ar bumbieri), organiskās kafijas.
Otrās brokastis: biezpiens ar liesu krējumu, novārījums no ogām, piemēram, mežrozīšu augļu gabaliņi.
Pusdienas: zupa uz sakņu buljonā, pievienojot kādu graudu pārslas, brūnais (!) rīsi, cepta zivs, vinegretu, sulu vai kompotu.
Launags: vīģes vai žāvētas ar jogurtu bez pildvielas.
Vakariņas: steiks, dārzeņu salāti, tēja.
Trešdiena
Pirmais brokastis: auzu pienā vai ūdenī, ābolu cep, dabīgā kafija vai tēja un vēlreiz tēja labāk izvēlēties zaļā).
Otrās brokastis: jogurts bez pildvielas, rieksti (pavisam nedaudz, jo tie ir vieni no veselīgus produktus, bet vienlaicīgi arī lielu kaloriju).
Pusdienas: zupa, gaļas buljonā ar svaigiem kāpostiem, kartupeļu biezeni, zivju kotlete, sula.
Launags: salāti jebkuru augļu, krekeri, bez garšas piedevām.
Vakariņas: ragū no dārzeņiem, šķiņķi, tēja.
Ceturtdiena
Pirmais brokastis: no biezpiena sacepums ar sukādes augļiem, grauzdiņš, no dzērienus – tēju, sulu vai dabīgo kafiju.
Otrās brokastis: ābols, jogurts bez pildvielas.
Pusdienas: griķi uz ūdens, vistas kotlete, borščs, kompots.
Launags: nedaudz riekstiem un žāvētiem augļiem, jogurtu bez pildvielas.
Vakariņas: vinegretu, liellopa, vistas gaļas, tēja.
Piektdiena
Pirmais brokastis: rīsu biezputra ar pienu (tas ir salds), putra vēlams pievienot žāvētus augļus, no dzērienu – tēju vai dabīgo kafiju.
Otrās brokastis: augļi – banāns, kefīrs (vienas vai divu dienu) vai jogurta bez pildvielas.
Pusdienas: zupa no dārzeņiem, kartupeļu biezeni, gulašu, salāti no dārzeņiem, sulu vai kompotu.
Vakariņas: vājpiena biezpiens, maizītes, cepumi, kakao.
Vakariņas: dārzeņu salāti, vārīta zivs, jogurts bez pildvielas.
Sestdiena
Pirmais brokastis: dārzeņu salāti, omlete, tostermaize (var aizstāt ar graudu maizi), dabīgā kafija vai tēja ar pienu.
Otrās brokastis: jogurts bez pildvielas, mazliet marmelādes vai vairāki gredzeni ananāsu.
Pusdienas: vistas zupa ar dārzeņiem, vistas krūtiņa, vinegretu, kompots un sula.
Launags: biezpiens ar liesu krējumu, žāvēti augļi.
Vakariņas: vārīta vistas krūtiņa, vinegretu, sulas vai tēja.
Svētdiena
Pirmais brokastis: auzu biezputra, kādu saldu augli, dabīgā kafija vai tēja.
Otrās brokastis: cepums, cepumi bez pārtikas piedevām vai maizīti, sula.
Pusdienas: zupa, griķi, sacepta gaļa ar dārzeņiem, kompots un sula.
Launags: jebkuri augļi, jogurts bez pildvielas, tēja.
Vakariņas: salāti no dārzeņiem, brūno rīsu, nedaudz vārītas zivis vai gaļa, tējas.
Noslēgumā
Tā var izskatīties paraugs uzturs pill nedēļu. To nevar izmantot, lai vairāk ilgāku laiku (mēnešus), tāpēc, ka tiek pārkāpts viens no principiem uzturu, svara zudums, proti, tai jābūt līdzsvarotai. Lietošana ar vienu un to pašu produktu var izraisīt veidošanos trūkuma organismā tā vai cita vienuma.