Cilvēki jau sen domāja, kā zaudēt svaru bez maksas, tika izdomāts daudz efektīvas metodes, kas ir balstītas uz pamatprincipiem svara samazināšanai. Šodien, jūs iemācīsieties pareizi sastādīt programmu, kas ir balstīta uz aprēķiniem kaloriju patēriņa produktu un energoresursu, kas nepieciešami, lai dažādas aktivitātes. Būs patīkams bonuss ir tas, ka, atšķirībā no iegādes trenažieri, tauku degļi un tā tālāk, šis pamats turpmākai programmas neprasa nekādus finanšu ieguldījumus.
Uzskatām kalorijas
Kā vēsta pamata noteikums notievēšanai: "ir Nepieciešams, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nekā to saņem savu organismu". Ja aizmirst par šo faktu, tad vējā var doties visa programma svara samazināšanai. Lai dzēstu vienu mārciņu tauku (aptuveni 450 g), būs sadedzināt 3500 kalorijas, kas pārsniedz pavadīts jums laikā jūsu ikdienas darbības. Protams, no tiem, jūs atbrīvosieties ne par vienu dienu, lai nebūtu kaitējumu veselībai, bet pakāpeniski.
Mīnusi bezmaksas svara zudums
Zemāk tiek sniegta soli pa solim instrukcijas, lai visiem norēķiniem:
- Nepieciešams, lai aprēķinātu savu pamata vielmaiņas ātrumu. Runa ir par minimālo skaitu kalorijas, kas nepieciešamas, lai gremošanas, elpošanas, utt – tas ir, lai darba dzīvībai svarīgu sistēmu jūsu organisma. Varat norēķiniem izmantot šo kalkulatoru. Tomēr, paturiet prātā, ka tās nevar uzskatīt par precīzu 100%.
- Nedēļas laikā centieties glabāt uzskaiti par katru darbības veidu, kuru jūs nodarbojāties. Aktivitāte, gan fiziska, gan garīga, sporta nodarbības, pastaigas, jebkurš darbs – viss jāpieraksta. Tā jūs iegūsiet priekšstatu par katru sadedzināto kaloriju. Atliek tikai aprēķināt vidējo vērtību, ja kārtīgi rezultātus, katru dienu, un sadaliet to uz 7. Rakstu "Kalorijas un aktivitātēm var izmantot aprēķiniem.
- Jāseko līdzi, cik daudz kaloriju jūs saņēmāt kopā ar pārtiku. Visu nedēļu glabāt rūpīgi novērot savu uzturu, un filmē bez izņēmuma visiem. Tāpat kā iepriekšējā punktā, parēķiniet rezultāti par katru dienu, bet pēc tam nosakiet vidējo rezultātu. Kaloriju dažādiem produktiem var uzzināt no īpašas tabulas.
- Tagad atliek salikt skaits vielmaiņas bāzes līmeni ar kaloriju skaitu, ko aprēķina, otrajā punktā. Tagad no iegūtās vērtības atņem vidējo skaitu kalorijas (sp 3). Ja cilvēks ēd vairāk, nekā prasa darbību veidi un pamata vielmaiņas ātrumu, jums ir visas iespējas, un turpmāk svarā.
Piemērs, kā zaudēt svaru bez maksas — aprēķinot kaloriju patēriņš dienā
Anna ir aprēķinājusi, ka viņas pamata vielmaiņas ātrumu ir vienāds 1400 kalorijas. Pie tam viņai izdodas sadedzināt 900 kalorijas, ja regulāri veikt fiziskās aktivitātes, pastaigu laikā, kā arī nodarboties ar mājas lietām. Lai saglabātu pašreizējo svaru, tas ir, lai saņemtu 2300 kalorijas. Bet, kā parādīja uzskaites žurnāls kaloriju ar ēdienu Anna saņem katru dienu 2550 kalorijas. Ja tā lieta ies arī tālāk, tad ik pēc 3 nedēļām tā būs briest dalībnieku. Un vainīgi pie tā ir lieki 250 kalorijas.
Šis piemērs pierāda, cik viegli uzkrāt liekos kilo, pat nezinot par to. Tomēr tikpat viegli var arī zaudēt svaru, lai gan ir ilgstošs process. Jums var sākt ar nelielām izmaiņām uzturā un pārsteidza pats sākt sadedzināt vairāk kaloriju, nekā saņemt ar pārtiku. Ir jāatrod veids, lai sadedzinātu lieko 200-500 kalorijas dienā. Piemēram, ir vērts nomainīt pārlieku augstas kaloriju saldo produkti ir vairāk noderīgs un viegli. Un tajā pašā laikā, vairāk laika atdot sportam. Idejas labas.
Cik daudz laika vajadzēs atdot sportam
Samazinoties svara fiziskā aktivitāte — svarīgs elements. Speciālisti iesaka nodarboties ar sportu 200 minūtes nedēļā, ne mazāk, bet tas būs 40 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā.