Nav noslēpums,ka cik sievietes ir kritiska pret sevi un savu ārieni, tik vīrieši condescending, un, ja sieviete apjoma pieaugums, vidukļa apkārtmērs 1-2 cm kļūst par iemeslu doties uz sporta zāli, tad vīrietis savu "alus" vēders uztver kā normu (daži pat uzskata, ka viņš ar tiem pievieno kārtīgumu).
Kā tad būtu ideāls svars vīrietim?
Visvieglāk saprast, ideāls vai jūsu svars, izmantojot aprēķina ķermeņa masas indeksu.
ĶMI ir vienāda svara kg, sadalīts ar kvadrātu augstums metros. Vērtības ĶMI ir no 19 līdz 25 – tā ir norma. Ja jūsu ĶMI ir zem 19, tas jau ir iemesls sākt uztraukties, jo ir vietu trūkums, ķermeņa masas. Ja ĶMI ir virs 25, tad jums ir liekais svars, un nekādas atrunas par vecumu un kārtīgumu jūs nesasniegs. Sākot ar pašu vērtību ĶMI no 30, var runāt par aptaukošanos.
Piemēram, ideāls svars, lai vīrieši augumu 180 cm ir jābūt robežās no 61,5 līdz 81 kg
Kā zaudēt svaru vīrietim
Tātad, jūs esat atklājuši, ka patiešām ir liekais svars. Kā lose svars vīrietim?
Pirmkārt, nav mest uzreiz no uguns jā panna. Piemēram, nav vērts sākt skriet pa stundai katru dienu, padomājiet par saviem locītavās – viņiem tā būs liela slodze, ar savu svaru. Sporta slodzes nepieciešams ieviest pakāpeniski, sākot ar aerobikas– ņiprs pastaigas, riteņbraukšana. Lai sāktu ar, kā minimums, pārstājiet lietot liftu un eskalatori un staigāt ar kājām. Arī ievadīt savu grafiku fiziskām slodzēm, spēka treniņi – tie ļauj jums veidot muskuļu un paātrinātu metabolismu. Augsts metabolisma arī veicina kā reizi zaudēt svaru. Tas ir, zaudēt svaru vīrietim palīdzēs sabalansētu treniņu.
Otrkārt, nesteidzieties. Daudzi interesējas par to, kā ātri zaudēt svaru vīrietim, necik neuztraucoties par to, ka, jo ātrāk notiek process, svara zudums, jo lielāks ir stress organismam un jo lielāka ir iespējamība, ka nomestie kilogrami atgriezīsies nekavējoties, tiklīdz jūs ieiesiet ierasto dzīves ritmu. Tāpēc atzītu jūsu jautājums ir: "kā ātri zaudēt svaru vīrieti", bet "kā zaudēt svaru vīrietim uz visiem laikiem". Tomēr, ja jums kaut kādu iemeslu dēļ ir svarīga tieši termiņš (piemēram, jūs pulcējās uz beach party, un uztraukties par to, kādu iespaidu veiksiet par to), rekomendācijas diezgan standarta: lai ātri zaudēt svaru vīrietim, ir nepieciešams 3-5 dienu laikā ekstrēmi ierobežot kaloriju diētu, dzert kefīru un ūdeni, nedrīkst ēst gaļu, bet ēst putras un atteikties no sāls – tā no organisma ārā liekais ūdens, zarnu trakts attīrīsies un samazināsies kuņģa tilpumu. Bet, lai efektīvi ilgu svara zudums ir nepieciešams laiks – bez kaitējuma veselībai, jūs varat zaudēt ne vairāk kā 1-1,5 kg nedēļā, vairāk nekā būtiska svara zudums būs jau kaitīgu jums.
Bieži vien, lai zaudēt svaru, vīrieši sāk izmantot kardinālas metodes, piemēram, sāk badoties. Bet paturiet prātā, ja jūs sniedzat organismam pārtiku – tā "aiziet guļā", ievērojami samazinot vielmaiņu un palēnina visus savus procesus, un pie pirmās izdevības sāk atkal uzkrāt tauku masu. Vai arī, kuri vēlas zaudēt svaru vīrieši sāk nodilst sevi pārmērīgi augstas fiziskiem treniņiem, aizmirstot par to, ka šāda slodze ir diezgan ekstrēms, lai sirds, asinsvadu, locītavu un daudzu citu orgānu un organisma sistēmu.
Lai zaudēt svaru vīrietim, ir nepieciešams izveidot 20% deficīts kalorijas dienā – tas ļaus viņam bez pūlēm atbrīvoties no dažiem liekajiem kilogramiem un netiek nodarīt kaitējumu savai veselībai. Tāpēc zaudēt svaru mājās vīrietim palīdzēs kalkulators (kaloriju skaitīšanas) un mazliet piesardzības un pacietību. Nelielu kaloriju deficītu, kas apvienojumā ar saprātīgu fiziskām slodzēm palīdz zaudēt svaru vīrietim bez stresiem un lielām izmaiņām, kā arī bez kaitējuma veselībai.
Kaloriju norma vīriešiem
Dienas norma kalorijas vīriešiem aprēķina, izmantojot šādu formulu:
10 x svars, kg) + 6,25 x augstums, cm – 5 x vecums gados + 5
Tas ir galvenais apmaiņu, tas ir, tiem ir kalorijas, kuras organismam ir nepieciešams, lai saglabātu to procesu norisei. Tagad, atkarībā no tā, kāda ir jūsu fiziskā slodze, skaitļi pamata vielmaiņa ir jāreizina ar koeficientu fiziskās aktivitātes:
1.2 –vāja fiziskā aktivitāte un sēdošs darbs;
1.375 –mērena fiziskā aktivitāte, treniņiem 1-3 reizes nedēļā;
1.4625 –vidējā fiziskā aktivitāte, treniņu 3-5 reizes nedēļā;
1.550 –intensīvie treniņi 5 reizes nedēļā, fizisks darbs;
1.6375 –treniņi katru dienu, augsta fiziskā aktivitāte;
1.725 –intensīvas ikdienas treniņa vai divreiz dienā;
1.9 –ikdienas intensīva treniņa vai treniņa divreiz dienā, smags fiziskais darbs, sacensības un tml.
Let ' s uzzināt normu kalorijas, lai vīrieši 30 gadiem, kuru augums 180 cm, svars – 90 kg
10 x 90+6,25 x 180-5 x 30+5=1880 kcal – tas ir galvenais apmaiņu. Pieņemsim, ka mūsu vīrietis strādā programmētāju un viņam ir ļoti zema fiziskā aktivitāte. 1880 x 1,2=2256 kcal. Tagad uzskatām: lai zaudēt svaru vīrietim no mūsu piemēra, viņam ir nepieciešams izveidot deficīts 20% kaloriju. Tas ir novājēšanu tā dienas norma kaloriju jābūt 1804,8 kcal.
Kā zaudēt svaru mājās vīrietim
Zaudēt svaru mājās vīrietim palīdzēs viņa draudzene vai biedrs, kas būs laicīgi saņemt aizliegtā sviestmaizi un kontrolēt porcijas lielums. Bet ja nopietni, tad faktiski zaudēt svaru vīrietim mājās nemaz nav grūti. Ierobežot kaloriju normas mēs jau teicām. Tagad nedaudz par diētu.
No uztura vīrietim nāksies izslēgt visu to, ka viņš tā mīl. Aizliegta šādus produktus:
- baltmaizi;
- trekna gaļa;
- gaļas pusfabrikāti un gatavie produkti;
- desas un cīsiņi;
- kartupeļi un makaroni neierobežotā daudzumā;
- soda pop;
- saldumi;
- čipsi, popkorns un cits fast food;
- klimpas;
- milti;
- cukurs;
- trekna, asa, sālīta un kūpināta;
- cepta pārtika.
Var ēst:
- dārzeņi un augļi, ogas;
- liesa gaļa, putnu gaļa un zivis;
- sēnes;
- pākšaugi;
- graudaugi un graudaugu (izņemot mankijs un balto rīsu);
- augļu un dārzeņu sulas;
- rieksti, žāvēti augļi;
- piena un skābpiena produktus ar zemu tauku saturu;
- vārīta, sautēta, cepta pārtika un ēdieni, pagatavoti uz grila;
- liesa brees, augu izcelsmes novārījumus un nesaldinātas tējas.
Novājēšanai, jā un vispār vienmēr, ir nepieciešams, lai dzert pietiekami daudz ūdens. Lai pieaugušam cilvēkam minimālā ūdens daudzums dienā – 2 litri. Ūdens ir nepieciešams visu iekšējo procesu organismā, un, turklāt, kad jūs vājējat, tauku sairšanas produktus nepieciešams izvest, lai tie uzkrājas organismā, lai to izdarītu, arī ir nepieciešams ūdens.
Nevajag aizmirst arī par fiziski slodze – vidēji sabalansētas treniņi 2-3 reizes nedēļā palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un padarīt savu ķermeni reljefu, sūknis up muskuļus.
Atsevišķi ir vērts teikt par alkoholu. Reti, kurš vīrietis ir ierobežots kausa alus, skatoties futbola maču, jo tā ir? Un jo alus, kā arī visu alkohola, ļoti kaloriju! Alus krūze – tas ir, kā minimums, 250 kcal. Kā uzkodas – taukskābes, grauzdēti, sālīti, ogļhidrātu... vispār, par vienu emocionāls vakars labā kompānijā vīrietis var patērē sev nemanot līdz 5000 kcal. Nav vērts runāt par to, kur tās kalorijas, kas ies.