Vērsta uz darbības sākumu tiešo un bīdes muskuļu prese, šķībo vēdera muskuļus, lielu krūšu muskuļus, plašākais muskuļu un extensor muguras. Papildus tiek nodarbinātas muskuļi, plecu joslas un trapecveida muskuļa. Kopā ar pareizu uzturu un regulārām aerobikas slodzēm novāc lieko tauku nogulsnējumiem problemātiskajās ķermeņa zonās un veido reljefa vēders.
Fiziskie vingrinājumi, svara zudums, vēdera un sāniem sievietēm
Lai dzēstu "rieviņas" ar vēdera un sāniem, nepietiek tikai jūsu nodomiem. Regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un atpūta — tas ir pirmais solis ceļā uz slaidu figūru. Šajā rakstā dalīsimies efektīvu komplekso treniņu vēdera muskuļiem, pastāstīsim par pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, lai svara zudums, vēdera un sāniem mājas apstākļos. Meitenes un sievietes var viegli apgūt šo treniņu. Jums būs nepieciešams tikai, vingrošanas paklājiņš. Regulāri veiciet vieglas vienkāršus vingrinājumus, lai svara zudums, vēdera un sāniem mājās, un jau pēc nedēļas jums būs iespēja atzīmēt pirmais rezultāts.
VINGROJUMU KOMPLEKSS, LAI SVARA ZUDUMS, VĒDERA UN SĀNIEM
| Vingrinājumi | Komplekti | Replays/Laiks |
|---|---|---|
| Spiež uz grīdas | 3 | 15-20 |
| Griežot atpakaļ | 2-3 | 15-20 |
| Slīpi/sānu griešanu | 3 | 15-20 |
| Planck | 1 | 1-3 minūtes |
| Sānu līstīšu | 3 | 1-4 minūtes |
Treniņš, lai svara zudums, vēdera un sāniem: pilns apraksts
Spiež uz grīdas
Vingrojums palīdz izstrādāt augšējo daļu tiešo vēdera muskuļus.
Izpildīšanas tehnika:
- Guļus uz muguras, stingri piespiežot muguru krustos pie grīdas.
- Turiet rokas uz krūtīm, vai novietojiet uz pakauša, nav miega pirkstiem (var arī salikt rokas uz krūtīm vai izņemt priekšā).
- Kājas ir saliektas. Pēdas paralēli, un atrodas aptuveni plecu platumā.
- Izelpas, paceliet korpuss, cenšoties aizsniegt savu degunu līdz ceļgaliem. Šajā gadījumā, pār grīdu pieaugums tikai pleci.
- Turiet augšējā punkta uz otru. Pēc tam nolaidiet korpuss ieelpo.
Atkārtojumu skaits: 3 setus 15-20 atkārtojumiem.
Padoms: Zoda nedrīkst skart rumpja. Pēdas nav atraujas no grīdas. Ja turēt rokas aiz galvas, nav palīdziet tiem vēdera muskuļiem (darbojas tikai tad, preses). Visā veikt vēdera preses muskuļus vajadzētu palikt saspringtas (nav vērts atslābināt muskuļus, prese galējā apakšējā punktā).
Griežot atpakaļ
Efektīvi izstrādājot apakšējo apgabalu taisnā vēdera muskuļa, kas saņem mazāku slodzi, nekā to vidējā un augšējā daļa, veicot parasto vijumiem.
Izpildīšanas tehnika:
- Nogulieties uz grīdas vai uz soliņa.
- Saliekt kājas ceļos taisnā leņķī. Paceliet kājas tā, lai gurni bija plaknē perpendikulāri grīdai. Rokas atrodas zem krustu ar plaukstām uz leju vai turēt novads zagļus. Apakšstilba paralēli grīdai.
- Sasprindzinot presi, ieelpā pievilkt ceļgalus pie krūtīm. Uzturēšanās galējā augšējā punktā. Iegurnis ir nedaudz paaugstināts virs grīdas vai stendā.
- Izelpojot vienmērīgi nolaidiet kājas.
Atkārtojumu skaits: 2-3 setus 15-20 atkārtojumiem.
Padoms: visā izpildīt vingrinājumus vēdera preses muskuļus paliek saspringtas. Sarežģītības izpildes var regulēt, lieces jūsu ceļgaliem.
Vingrojumu komplekss, lai sāniem uz tauku dedzināšana
Slīpi/sānu griešanu
Efektīvi izstrādājot sānu vēdera muskuļus.
Tehnikas vingrinājumi:
- Apgulieties uz sāniem, saliekt kājas ceļos un pagrieziet korpusa apakšējo daļu pa kreisi. Ievietojiet peles labo roku aiz galvas. Novietojiet kreiso roku uz vēdera.
- Izelpojot paceliet korpuss rēķina šķībs muskuļu labajā pusē vēdera, cenšoties aizsniegties ar labo elkoni līdz labajam celim. Pie tam muskuļi rokās, nevis spiež uz skausta.
- Uz mirkli, nostiprināt ķermeni uz augšu punktu, pēc kura izelpā raiti iet uz leju, lai grīdas.
- Pēc vajadzīgo atkārtojumu skaitu, veiciet vingrinājumu, lai kreisajā pusē vēdera.
Atkārtojumu skaits: 3 setus 15-20 atkārtojumiem.
Padoms: izpildes laikā raugieties, lai mugura nav nāca pie no dzimuma. Par labāko ieslīps ķermeņa muskuļu galapunktā ievērot maksimālo samazinājumu, spēcīgāka sasprindzināt vēdera preses muskuļus.
Pārāk intensīva treniņa šķībs muskuļu prese noved pie nevēlamu sievietēm paplašināt vidukli. Lai tā nenotiktu, trenē preses 2-3 reizes nedēļā un vietnieks dinamiskie vingrinājumi (griešanu) ar citiem (dažādu veidu mācības "robeža").
Planck
Statiskā stāvoklī korpusa palīdz efektīvi izstrādāt vēdera preses muskuļus, tai skaitā šķībs vēdera muskuļus. Papildus tiek noslogoti gūžu muskuļi, augšstilbu muskuļus, jostas un plecu joslas.
Izpildīšanas tehnika:
- Nostājieties sākuma stāvoklī, lai atspiestos. Atbalstaties pret grīdu kāju pirkstiem, liekot tos nedaudz platāk par pleciem.
- Pēc tam pārsūtiet atbalsts ar plaukstām uz elkoņiem. Nostiprināt ķermeni uz 1-3 minūtēm (atkarībā no sagatavotības).
Cik daudz: 1-3 minūtes.
Padoms: visā īstenošanu korpuss jābūt līdzenai. Turēt kaklu taisni (zoda nedrīkst skart krūšu), nepieļaujiet siles muguras augšējās daļas, jostas vietas un nav saliekt kājas ceļos.
Sānu līstīšu
Modificēts variants no klasiskās siksnas, kurā vietā četriem atbalsta punktiem tiek izmantotas divas (plaukstas vai elkoņa un pleca, pēdas). Izmanto, lai pasvītrotās ķermeņa sānu vēdera muskuļus.
Izpildīšanas tehnika:
- Apgulieties uz sāniem un uz līdzenas virsmas.
- Lūdzu, pieņemiet uzsvaru uz elkoņa vai plauksta rokas stiepiena (atkarībā no jūsu sagatavošanās līmeņa). Kakls, mugura un kājas vajadzētu izstiepties pa taisnu līniju. Sekojiet līdzi tam, lai organisms nepazūd puses.
- Turiet līdzsvaru rēķina sadales statisko slodzi uz muskuļi, plecu joslas, prese, muguras un kājām.
- Pēc tam mainiet rokas un izpildiet vingrinājumu, lai otras puses.
Ja nepieciešams slodzi uz sānu muskuļus var palielināt, pievienojot kontrolēta neveiksmes vidējā korpusa daļas, seko pagrieziena uz sākotnējā stāvoklī.
Cik: 3 setus, lai katras puses, un 1. - 4. minūtes (atkarībā no sagatavotības).
Padomi! Izpildes laikā nepieļaujiet sagging vidējo ķermeņa daļas. Elkoņa balsta rokas ir jānovieto tieši zem plecu locītavas problēmas. Lai kontrolētu tehnikas izpildiet vingrinājumu pie spoguļa.
Vingrinājumi, lai ātri svara zudums, vēdera un sāniem mājas apstākļos: ieteikumi
Iespējas treniņiem tauku dedzināšanas aprobežojas ar vingrinājumiem ir divu veidu: matu statiskie un slodzes. Efektīvi sadedzinātu tauku nogulsnes var tikai ievērojot tehnikas un regulāri veicot kopā ar pareizu uzturu.
Lai ātrāk notīrīt, vēders un sāni, ir vajadzīgi apgrūtinājumi?
Lai veidotu skaistu siluetu pietiekami veikt vingrinājumi ar personīgo svaru. Izmantot apgrūtinājumiem pastiprina hipertrofija muskuļu, kas radīs nevēlamu palielināt vizuālo formu.
Kontrindikācijas sagriešanai
Treniņi ar šķeterēšanas kontrindicēta cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, plaušu un augšējo elpošanas, nieru.
Šis vingrojums palielina vēdera dobuma spiediens, tāpēc, ka to nevar darīt atlētiem ar slimībām, kuņģa-zarnu trakta, žultspūšļa un aknu darbību.
Dažos gadījumos uzdevums var būt kontrindicēta pie reimatisma.
Kam nedrīkst veikt latiņu
Neskatoties uz vienkāršību un nav papildus apgrūtinājumiem, latiņa ir sniegusi lielu slodzi uz dažādām muskuļu grupām. Īpaši muskuļi, vēdera, kāju un muguras.
Tādēļ dažādi veidi dēļi nevar darīt tiem, kas cieš no hipertensijas, kā arī cilvēkiem ar muguras traumām, mugurkaula un satvertu sēžas nerva. Turklāt latiņa nav ieteicama cilvēkiem ar slimo locītavu vai hronisku slimību saasinājumiem, kā arī grūtniecēm.