Vingrinājumi sāniem

Katra sieviete sapņo par tievu vidukli, bet riebīgs tauki uz sāniem dažreiz traucē sasniegt mērķi. Ja regulāri veikt vingrinājumus, lai sāniem, ar šo problēmu var izārstēt, saņēmis kā balvu lapsene vidukli. Kāds ir komplekss, kas palīdz to izdarīt un kā organizēt treniņu, lasiet tālāk.

Vispārīgie izpildes noteikumi

Darīt vingrinājumus, lai sāniem var gan mājās, gan sporta zālē, bet ir svarīgi veikt dažus noteikumus, kas sekmēs to efektivitāti:

• Nodarboties vēlams līdz pusdienlaikam vai vēlā pēcpusdienā. Optimālais variants – pirms brokastīm vai 2-3 stundas pēc tās. Var uzņemt arī citā laikā, bet jebkurā gadījumā ievērojiet svarīgs nosacījums – vēlams veikt treniņu vienā un tajā pašā diennakts laikā.
• Ja jūs vēlaties, lai sasniegtu ātru, noturīgu rezultātu, nodarbojieties ar ne retāk kā 3 reizes/nedēļā. Fitness-treneri iesaka to darīt un vispār kā minimums katru otro dienu.
• Vēlams, lai vingrinājumi sāniem tērauda obligāta sastāvdaļa ir regulāra treniņu. Līdz ar to jūs varat arī ārpus integrēto nodarbību veltīt laiku pētījums šos muskuļus. Lai kā arī būtu, pirms sākat ar galveno kompleksu, vienmēr nepieciešams iesildīties, lai sagatavotu muskuļus pie darba, izslēgt to risku traumas.
• Vēlams apvienot darbu pie muskuļiem ar treniņiem – tā izdosies ātrāk notīrīt taukus.
• Lai kādā režīmā jūs izvēlaties, veic vingrinājumus, lai sāniem, starp tām nav nepieciešams veikt lieliem pārtraukumiem – ne vairāk kā pusminūti. Šajā sakarā vajadzētu plānot komplekss tādā veidā, lai jums ir viegli bija iziet no iepriekšējā kustības nākamajā.
• Nav ieteicams strādāt pie robežas savas spējas. Ja jūs jūtat sāpes laikā veiktu to vai citu kustību, samaziniet slodzi vai intensitāte veikšanas. Pēc kāda laika muskuļu masa kļūs stiprāka, un veicot manipulācijas ar ķermeni kļūs priekš jums daudz vairāk nekā viegls uzdevums.
• Nedrīkst ēst stundu pirms treniņa, bet pēc viņas nedrīkst ēst jau 2 stundas, bet citādi zaudēt svaru nesanāks, vismaz ātri.
• Dzert ūdeni visu dienu, bet vēlams vakarā līdz minimumam samazināt tās patēriņu. Diennakts apjoms laikā izdzertā ūdens veido aptuveni 2 ls, Ja to dzert ūdeni nelielos apjomos var un nodarbības laikā.

Ievērot nepieciešams, un vēl viens svarīgs noteikums, kas nav tieši attiecas uz treniņu, bet ir attieksme pret efektivitāti, zaudēt svaru, cīnīties ar taukiem problemātiskajās vietās. Pielāgojiet savu ēšanas režīmu. Ieteicams ēst nelielām porcijām 5-6 reizes/diena. Lietot nepieciešams tikai veselīgu pārtiku, bet uzturs būtu sabalansēts.

Pats galvenais noteikums studijām – to regularitāte.

Efektīvi vingrinājumi, lai svara zudums sāniem

Nodarbību laikā jūs varat izmantot dažādas sporta piederumi, lai palielinātu slodzi. Šajā gadījumā izdosies panākt ne tikai lielāku efektivitāti tauku dedzināšana, bet izskatu un muskuļu masu. Tā var sniegt vizuālu apjomu, ja ar tādām slodzēm pārspīlēt, tāpēc nav ieteicams izmantot, jo mati nekļūst smagi biežāk 1 reizes/nedēļā.

Neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat tikai ar sānu muskuļiem vai iekļaut šo bloku no kopējā nodarbību, sākt jebkurā gadījumā ir ar bloka iesildīšanās.

Iesildīšanās

Ilgums viņas ir aptuveni 7-10 minūtes.

Uz iesildīšanās bloks var pieteikties šādus vienkāršus, veicot kustības:

1. Stāvot taisni, veicam tilts galvu uz priekšu, tad atpakaļ 20 reizes.
2. Sagatavots uz augšu, nostājies uz zeķītēm, un velkot uz augšu rokas. Pēc tam atkal esam sākuma stāvoklis – stāvot taisni. Atkārtot vingrojumu nepieciešams 20 reizes.
3. Ievietojot kājas plecu platumā, rokas uz gurniem, pieliecam ķermeni pa labi un pa kreisi – ar katru no pusēm pa 15 reizes.
4. Stāvus pozīcijā, kurā rokas uz vidukļa un kājas novietot uz plecu platumā, veicam tilts rumpi uz priekšu. Pie tam ar labo roku, cenšamies aizsniegties līdz pirkstu kreiso kāju, un pēc tam otrādi. Šādas manipulācijas uz katru pusi ir nepieciešams, lai pēc 10.
5. Draw gludām rokām apļi, virzot tos vispirms 10 reizes pulksteņa rādītāja virzienā, un pēc tam tikpat reizes pret to.
6. Sēdus stāvoklī, taisni muguru. Ikreiz, kad tupēt velkot priekšā taisnas rokas.

Galvenā daļa

Tajā ietilpst tieši vingrinājumi sievietēm novājēšanu malām, kas vērstas uz to, lai noņemtu ar tiem tauku, nostiprināt muskuļu masu. Lai to veiktu derēs un sadzīves apstākļus.

Ļoti efektīvi vingrinājumi ar hantelēm:

1. Tilts. Lai nodrošinātu efektīvāku tauku dedzināšanu vajadzētu paņemt hanteles svaru maksimums 1,5 kg Stāvot taisni, mazliet ar kājām attālumā, jādara tilts. Ja slīpums notiek uz labo pusi, līdzena labā roka kopā ar hanteles nolaižas uz leju un pa kreisi ceļas uz augšu, virzienā uz padusēm. Ar šo suku ar hanteles ir slīdēt pa ķermenim. Tādā pašā veidā darām kustību uz otru pusi. Veikt tos vajadzētu pēc kārtas, uz katru pusi pa 25-30 reizes.
2. Stāvot taisni, turam rokās, izstieptām sev priekšā, hanteles. Fiksējam gurni, kājas – viņi pārvietoties nedrīkst. Korpuss savukārt atpakaļ, pa labi, maksimāli paņemot aiz muguras, ar labo roku un hanteles. Tālāk izpildām līdzīgu pagrieziens pa kreisi. Pārmaiņus vajadzētu darīt pēc 25-30 šādu pagriezienu uz katru pusi.

Fitbols – vēl viens iedarbīgs palīgs novērst visu lieko no problēmzonām.

1. Apsēžamies uz bumbu, turot muguru taisni, bet salokot kājas taisnā leņķī. Savukārt korpuss pa labi un pa kreisi, nosakot par bumbas gurni, kājas neatraujot no grīdas. Vajag izdarīt 20 pagriezienu uz katru pusi.
2. Veicot šo uzdevumu, tiek nodarbinātas ne tikai mūs interesējošus gabali, bet arī vēdera prese, muguras un kājām. Ejam uz grīdas, bet fitbols cieši ņemam kājām. Pacelt kājas, uzņemot bumbu, paliekam šajā pozīcijā 5-7 sekundes. Tālāk vienmērīgi atgriežamies sākotnējā pozīcijā. Iesācējiem parasti grūti ir dots šis uzdevums, tāpēc, lai sāktu var darīt to vismaz 5 reizes. Ar laiku kļūs vieglāk, un pakāpeniski var palielināt skaitu reps līdz 15-20 reizes.
3. Ir aprēķināti, izmantojot bumbu. Kļūstam ceļos, rokās ņemam fitbols, paceļ to virs galvas. Mugurai ir jābūt līdzenai, tāpat kā rokas. Veicam noliekšanās pa labi un pa kreisi, cenšoties maksimāli tālu iegūt bumbu. Šajā turam līdzsvaru, sekojam līdzi, lai korpuss nav "sabrūk" uz priekšu vai atpakaļ, bet palika vienā plaknē ar iegurņa. Uz katru pusi ir nepieciešams veikt 15-20 kustībām.

Ļoti efektīva notievēšanas sāniem sievietēm vingrinājumi-plāksnes, plaukts.

1. Trīsstūris. Šī plaukts sekmē muskuļu nostiprināšanu uz muguras, kājām, vēdera, kā arī, kas interesē mūs ķermeņa daļām. Uzlabojas pateicoties viņai un stiepšanās. Kājas ir nepieciešams noteikt maksimāli plaši – par aptuveni 3 platuma plecu. Paplašināma labais pirkstgalus uz āru, cik vien iespējams. Kreisajā, pašā zeķes savukārt iekšā grādiem uz 45. Rokas šķirni puses, pie tam plaukstas vajadzētu skatīties uz leju. Ieelpojam, bet izelpojot sagatavots par otu labo roku. Ar šo roku ir saglabāt stāvokli ir paralēli grīdai. Vienmērīgi pieliecam ķermeni pa labi, liekot uz labo apakšstilbu labo roku. Kreisā roka tiek novadīta uz augšu. Veicot šo kustību, vajag censties, lai nav noapaļošana boca, bet, tieši otrādi, "ievilkt" to sevī. Poza, kurā jūs atradīsiet sev, atgādina trīsstūri, un tajā nepieciešams uzturēties ilgāk, 10 ieelpas un izelpas. Tālāk veicot tās pašas darbības, tikai uz otru pusi. Šis uzdevums veicina efektīvu tauku dedzināšanu.
2. Latiņa. Aizejam gulēt uz sāniem, taisni, atsperoties uz elkonim labo roku. Pacelt dibenu tā, lai ķermenis no galvas līdz kājām izskatījās gludas un taut stīgu. Izdarīt šādā situācijā ir vēlams, lai vismaz uz 5-7 sekundes. Veicam līdzīgu vingrinājumu uz otru pusi. Visu vajag darīt tā, lai sākuma vismaz 3-5 reizes, bet ar laiku var pieaugt vairākas pieejas un laika fiksēšanas.

Lai likvidētu tauku no sāniem lieliski palīdz dažādu vīšanas, ko arī var veikt mājas apstākļos, lai notievētu.

1. Ejam pilnīgi uz sāniem, rokas uzsākam aiz galvas. Vienlaikus aizgājuši rumpi un kājas, veicot vērpe. Centieties, lai ķermeni, šķeterēšanas bija vienā plaknē. Veicam 15-20 šādu kustību uz vienu pusi, tad tikpat daudz uz otru. Var veikt šīs efektīvus paņēmienus vairākas pieejas.
2. Guļot uz muguras, saliekam kājas ceļos taisnā leņķī, rokas uzsākam aiz galvas. Paceļam korpusu, sagatavots pie tam ar kreiso elkoni pret labo ceļa, un pēc tam otrādi. Kopā nepieciešams veikt 15-20 šādu kustību.
3. Ejam tieši uz grīdas, pievelkot korpuss un kājas viens otram uz labo pusi, tad uz kreiso. Sekojam līdzi, lai arī korpuss, un kājas palika stāvoklī paralēli grīdai. Kopā nepieciešams veikt aptuveni 20 šādu kustību.

Papildus šiem kompleksiem, kas ir ļoti efektīvi, ir nodarbības ar hula-Vārtos, visapkārt ir "Veselība". Tos var iekļaut kā daļu no iesildīšanās, gan galvenais bloks, un ar to palīdzību sakopt eļļa ar bochkov.

Lai panāktu tauku dedzināšanu un ķermeņa slaiduma, nav obligāti veikt par vienu treniņu uzreiz visi šie vingrinājumi novājēšanu sāniem – izvēlies 3-4 katram nodarbības un dariet to.

Organizējot pareizu treniņu un to regularitāti jau pēc dažām nedēļām jūs redzēsiet vajadzīgos rezultātus neatkarīgi no tā, vai mājas apstākļos jūs darījāt vai zālē.