Pašlaik liekais svars – tā ir liela problēma. Taču esamība liekajiem kilogramiem noved pie veselības problēmām (slimības, sirds — asinsvadu sistēmas slimības balsta un kustību aparāta, locītavu). Turklāt, no liekā svara mūsos rodas kompleksi, un līdz ar to arī stress, depresija.
Kā efektīvi zaudēt svaru, un, pie tam, pareizi?
Galvenās kļūdas novājētāju
nav konkrētu mērķi, t.i., jūs, kam zināšanas par pareizu zaudēt svaru, zinu, ka galā vēlaties saņemt. Nu bet nereāli mērķi (nobriedusi sieviete vēlas svērt jaunieši meitene). Ko darīt? Piesaistīt palīdzība, ārsta — dietologa, lai viņš reāli novērtēja iespēju zaudēt svaru. Bija jums plānu. Jūs pats sev noteikt — cik kilogramu vēlies zaudēt svaru, cik ilgā laikā.
Arī, jums vajadzētu zināt — kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru? No atbildes uz tā ir atkarīgs rezultāts ir svara zudums. Jums ir nepieciešams zaudēt svaru, lai sevi, nevis tāpēc, ka kāds to vēlas.
Nav nepieciešams pastāvīgi nosver-, tā kā bieži notievēšanas rezultāts nav redzams uzreiz. Pietiekami svēršanas vienu reizi nedēļā.
Pieturēties pie režīma pareizu uzturu vienmēr! Vienmēr Brokastis, pat tad, ja nav pieraduši to darīt. Nedrīkst izlaist ēdienreizes, nav jābadojas, citādi organisms "uzglabāt" taukus.
Nedrīkst pārēsties, jo pat ēdot tikai veselīgus produktus lielā daudzumā jūs kļūsiet par biezu.
Neaizmirstiet par dzeramo olbaltumvielu, citādi jūs zaudēt svaru, samazinot muskuļu masu, nevis tauku.
Diennakts kaloriju daudzums jūsu uzturā jābūt ne mazāk kā 1200 kcal, savādāk jūsu vielmaiņas procesu palēnināt un jums nebūs zaudēt svaru.
Ir nepieciešams lietot ne mazāk par pusotru litru ūdens dienā, jo daudzi cilvēki maz dzer.
Un, visbeidzot, nav maiņās ne kādu atbildību par savu svaru. Cik daudz jūs nosver — atkarīgs tikai no jums! Līdz ar to, ja jūs vājējat, tas nozīmē, ka nav pietiekamu motivāciju, vienkārši nepieciešams, lai sāktu strādāt ar sevi — un viss jums izdosies!
Pareiza uztura principi
Lai tievēt pareizi, jums ir nepieciešams atcerēties noteikumus veselīgu uzturu un tos ievērot visu mūžu.
Pamats pareiza uztura tievēšanas tas ir princips — enerģētiskā vērtība devai jāatbilst enerģijas izmaksas organisma. Ja šis noteikums tiek pārkāpts, un jūs lietojat lielu kaloriju pārtikas produktiem (cukurs, kartupeļu, maizes, utt) vairāk, nekā jūsu enerģijas izmaksas, tad jums parādās liekais svars.
Otrais princips, pareizu uzturu, svara zudums – ķīmiskais sastāvs uzturā vajadzētu atbilst fizioloģiskajām vajadzībām organisma. Katru dienu organismā jārīkojas 70 dzīvībai nepieciešamās sastāvdaļas, nav sintezēti organismā. Lai to izdarītu, uzturs būtu daudzveidīgs.
Trešais princips pareizu uzturu, svara zudums – pareizs ēšanas režīms, t.i., strīpām, daudzveidība, regularitāte maltītes.
Ēšanas režīms katrs cilvēks izvēlas individuāli, atkarībā no organisma vajadzībām, fiziskās aktivitātes, vecuma.
Lai labi baro, ne iegūt svaru, ir nepieciešams ievērot galvenos noteikumus, pareizu uzturu:
- >Biežāk ēdiet augļus un dārzeņus (bet, dārzeņu ir nepieciešams, ir vairāk nekā augļi, kas jo augļos ir daudz saharozes un kaloriju, bet arī tāpēc, ka tajos ir daudz minerālvielu, vitamīnu, šķiedrvielu, kas nepieciešami, lai samazinātu svaru),
- Jādzer daudz ūdens (divus litrus dienā), tas ir labāk — minerālūdens. Vispār nevar dzert sodas lomai, jo tas ir kaitīgs organismam. Ūdens uzlabo gremošanas sistēmas darbību, labvēlīgi ietekmē ādas stāvokli.
- Samaziniet vismaz lietošana: bulciņām un citiem miltu produktiem, cepumiem, konfektēm, kūkām un tml., Bet nav nepieciešams vispār atteikties no saldumiem, jo viņa nav bojājas garastāvoklis, pazeminās spriešanas spējas.
- Brokastis biezputru. Bet, biezputru vāra ūdenī, nepievienojot sviestu. Varat tai pievienot arī augļus — banānu, rozīnes, ābolu. Uz putru satur "garās" ogļhidrātus, kas nav uzreiz absorbētā organismā, tie dod organismam enerģiju.
- Ir pastāvīgā kustībā, katru nedēļas nogali iet uz baseinu, aerobiku, fitness, reizi nedēļā apmeklēt nakts klubus, vairāk staigāt ar kājām (par minūti un izdariet ne mazāk kā 100 soļi).
- Periodā ēdienreizes – koncentrējieties uz ēdienu. Ne skatīties tv, ne lasīt, ne runāt. Citādi smadzenes būs jāiesniedz organismam signāls par badu, pat tad, ja jūs jau gorged.
- Nomainiet kaitīgos ļoti augstas kaloriju saldo produkti ir mazāk kaitīgi un mazāk kaloriju pārtikas. Piemēram: cūkgaļas nomainiet liellopa gaļu, vistas gaļu, saulespuķu eļļu aizstāt ar olīveļļu, krējums — dabisko jogurtu, cukuru vai saldinātāju.
- Ierobežojiet alkohola lietošanu, jo alkoholiskie dzērieni satur daudz cukura, kas negatīvi ietekmē formu, veselību (nav ieteicams dzert vairāk vīna glāzes par reizi).
- Samazināt lieluma porcijas, ēd ½ porcijas no organisma patērētais jums. Kāpēc izmantojiet mazus šķīvjus.
- Pērc vairāk kvalitatīvus un dārgus produktus. Bet, vai nav aiziet uz veikalu tukšā dūšā. Jo šajā gadījumā jūs pērkat produktus, kas nav piemēroti saskaņā ar pareizas ēšanas principi. Iegādājoties pārtikas produktus pērc vairāk augu izcelsmes produktu, gaļas, zivis.
- Nav jākoncentrējas uz noteiktās ēdienu, izmantojiet jaunas receptes.
- Nelietojiet ēdienu pēc 19.00. Vai, ja vakariņojat — ļaujiet vakariņas būs viegli ((augļi vai dārzeņi, vai 300 gramu vājpiena jogurts (biezpiena)) – 3 stundas pirms miega.
- Periodiski var apēst kaut ko saldu un milti, lai veselīgs uzturs nav apnicis.
- Tally uzņemtās kalorijas. Lai uzturētu sevi formā, ir nepieciešams katru dienu patērēt ne vairāk par 1200 kcal,bet, lai samazinātu svaru – tikai 800 kcal.Arī, pērkot pārtikas produktus, jāpievērš uzmanība kaloriju daudzumu simts gramos.
- Neuztraucieties, tā kā bez stresa, veicina novājēšanu. Lai izvairītos no stresa: - veltiet sev vismaz trīsdesmit minūtes dienā, dariet aromātiskās vannas, masāža, klausīties mūziku, pastaigājieties.
- Nav pārēsties, piecelties no galda nedaudz badā, šajā valstī organismam ātrāk process pārtiku.
- un, protams, ir nepieciešams lietot notievēšanas līdzekļus.
Produkti, kas palīdz zaudēt svaru
Kādi ir produkti, kas veicina svara samazināšanos?
- Ābols — tā satur daudz mikroelementu, vitamīnu, uzlabo sirds un asinsvadu darbu, tā paaugstina imunitāti. Un rēķina, kas viņiem quercetin (viela, kam ir pretiekaisuma iedarbība), ir negatīva ietekme uz vēža šūnas. Cilvēkiem, kas apēd vienu ābolu dienā, nedraud slimība un Alcheimera slimība.
- Zivis – ēdiens sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Viņa ir trīs reizes nedēļā pusdienas. Jo zivis satur Omega-3 taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē šūnu membrānas.
- Ķiploki — uzlabo imunitāti, ir profilakse saaukstēšanās slimībām, palīdz uzlabot darba EFEKTIVITĀTI, ir organisma aizsardzību no saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, samazina risku saslimt ar krūts vēzi.
- Zemenes – tajā C vitamīna, kas ir vairākas reizes lielāks, nekā satur citrons, arī tajā ir daudz dzelzs, veicinot imunitāti, vēl ēterisko eļļu, kura vēža rašanos.
- Burkāni – spēj neitralizēt brīvos radikāļus, kas sabojā pielietojāt gēnu struktūru no ķermeņa, un iedzimtie vēzi, pateicoties lielam skaitam beta-karotīns. Arī, burkāni uzlabo ādas stāvokli un perspektīvas. Ja ēst burkānu salāti, tad ar krējumu, tā kā, beta-karotīns labi šķīst taukos.
- Asie pipari čili — paātrina vielmaiņu, kas palīdz samazināt svaru ar īpašu vielu, lai palīdzētu izdalīt lielu daudzumu kuņģa sulas, kas kavē novērš kaitīgo baktēriju KZT.
- Zaļā tēja – palīdz uzlabot vielmaiņu, samazina svaru (ja tiek lietota 4 tases tējas dienā), pateicoties aktīvo vielu. Vīrietis, ēda zaļā tēja pasargāts no prostatas vēža, sirds-asinsvadu saslimšanu novēršana.
Padomus par saplūšanu produktu
- Pareizu olbaltumvielu lietošana: ar olbaltumvielām lietojam jebkādus produktus, kas nesatur cieti (selerijas, spināti, cukīni, sīpoli, pākšaugi, pupiņas, laksti sakņaugiem, kāposti)
- Pareiza lietošana cietes: lietojot produktus, kas satur cieti, papildina to zaļo lapu dārzeņiem. Ar produktiem, kas satur cieti, labi sader sakņu dārzeņi, vieglās dārzeņu (redīsi, kāposti, paprika, tomāti). Cieti saturošie produkti, kas nav savienotas viena ar otru (piemērs: maize un kartupeļi), to nedrīkst lietot kopā, jo viņi reaģē atšķirīgi. Cieti saturošiem pārtikas produktiem vajag labi košļāt, lai viņi atziņas organismā. Šo ēdienu vislabāk ēst pusdienas.
- Pareiza ēšana, augļu: tos var kombinēt ar riekstiem, dārzeņiem un sakņu dārzeņi, kas nesatur cieti. Augļus ieteicams ēst, nevis uzkoda vienkārši ēdiet tos 30 minūtes pirms galvenās ēdienreizes,vai ļaut tās aizstāj vakariņas vai brokastis. Labi savienojami savā starpā augļi, nogatavināti uz vienu sezonu.
Pareizs uzturs dienu tievēšanas:
- Uzreiz pēc miega organismam nav nepieciešama pārtika, jo viņš nav tērēt vēl enerģiju. Tāpēc, var apēst kaut ko vieglu, piemēram, svaigi augļi, dzert dārzeņu vai augļu sula, augļu biezenis, vai putra. Augļi un dārzeņi organisms ātri pārstrādā, tie dod viņam enerģiju.
- Ievērojam dienas kārtība: piecelties 6 no rīta, uzreiz izdzeriet glāzi silta ūdens, lai palaistu gremošanas orgānu darbību. Un sākt brokastīs, kad vēlēsieties ir.
- No 12 līdz 14 varat paēst kārtīgi, pēc tam atpūtieties.
- >18 – 19 nedaudz pavakariņot,ēdot dārzeņus + olbaltumvielas.
Zaudēt svaru bez diētām iespējams
— Ir nepieciešams ēst piecas – sešas reizes dienā, ēdot pārtiku, kas bagāts ar šķiedrvielām (t.i., nepieciešams apēst 2 dārzenis, katru ēdienreizi). Arī, nav nepieciešams atstāt novārtā augļiem, kas satur vitamīnus un šķiedrvielas (ēst katru dienu pa ābolam). Un jūs zaudēt svaru.
— Regulē insulīna līmeni asinīs, lai samazinātu tauku nogulsnēm!
Lieta tāda, ka enerģijas organisms iegūst no glikozes un tauku. Lietojot cilvēku pārtikas, glikozes līmenis palielinās. Saskaņā ar rīcības insulīna, uzkrītošā ēdienreizes laikā, organisms sadedzina glikozi, bet daļa iegūto kaloriju atliek tauku veidā. Krājumu glikozes pietiek uz pāris stundām, bet aukstajā gada laikā, vai pie fiziskas slodzes – pat uz nelielu brīdi.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru bez diētām, tad vajag darīt tā, lai tauki pazuda. Bet, jūs ne degs līdz brīdim, kad insulīna līmenis ir pārvērtēts (tas veicina tauku uzkrāšanos). Tikai tad, kad insulīna līmenis kritīsies, ķermeņa būs apdegums tauku.
— Lai, lai zaudēt svaru bez diētām, ēdiet: dārzeņi, augļi, pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas (kefīrs, jogurts, siers, biezpiens).
Bet, nelietojiet uzturā pārtiku ar augstu tauku, cukura un fruktoze.
Arī, atsakieties no barotas ar augstu kaloriju pārtikas produktiem.
Daudzas sievietes, izmēģinājusi kaudzi uztura jautājums: lai zaudēt svaru bez diētām, bet tā, lai neatgūt?
Efektīva svara samazināšana ir iespējama, ja:
- Jums būs zaudēt svaru lēni (pēc kilograms nedēļā, t.i. mīnus četriem kilogramiem mēnesī), taču, neievērojot diētas. Šajā gadījumā rezultāts būs stabils, bez kaitējuma veselībai.
- izvēlieties novājēšanu izdevīgais brīdis dzīvē.
- pieņemt stingru lēmumu novājēt, pieeja pie viņa ar visu atbildību, nedod nevienam novirzīt sevi no izvēlētā ceļa.
- jūsu noskaņojums būs pozitīvs, jums ir ticēt veiksmei. Jūtieties tā, it kā jūs jau zaudējis.
- Ja jūs — cilvēks, kas cieš no aptaukošanās, cilvēks pusmūžā vai ir veselības problēmas, konsultējieties ar ārstu pirms svara zudums.
Kā uzturēt sevi formā bez diētām
- Neēdiet pēc 18 – 19 stundas;
Lietojiet uzturā tikai dabīgi, svaigi ceptas pārtikas. Aizliegts lietot pusfabrikāti, konditorejas izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, cukurs, produkti, kas satur piesātinātos taukus (trekna gaļa, speķis, treknu piena produkti) un trans-tauki (margarīns, viņš ir cepšanai, tortēm).
- Izdzer aptuveni divus litrus ūdens dienā, neskaitot tēju, kafiju, pārējie dzērieni).
- Ēdiet daudz svaigu augļu, dārzeņu, dzert svaigi spiestas sulas.
- Reizi nedēļā gatavojiet atslodzes diena. Kā reizi mēnesī dariet atslodzes diena uz ūdens. Tas palīdz izvadīt šlakvielas no organisma.
- Vajadzētu gulēt astoņas stundas diennaktī, lai normāla metabolisma traucējumiem.
- Vajag vairāk kustēties svaigā gaisā.
- Apvienot veselīga uztura principus un mācības. Treniņa nepieciešami, lai svars iet rēķina tauku, bet nav muskuļu. Tas ir nepieņemami, ja pareizi zaudēt svaru. Veicot treniņu, jums ir nepieciešams, lai jūs varētu izvēlēties piemērotu līmeni, to intensitāte.Varat izveidot sev individuālu notievēšanas programmu. Lai to izdarītu:
- Noskaidrojiet, svars ideāls, lai jūs pēc īpašas formulas, piemēram, formulā Broka, kura aptver svars, augums, vecums, dzimums, ķermeņa tips.
- Aprēķiniet diennakts kaloriju, lai jūs, izmantojot speciālu kalkulatoru. Bet, atceramies par to, ka diennakts kaloriju daudzums būtu ne mazāks kā 1200 kcal, citādi jums nodarīt kaitējumu veselībai. Vadoties no diennakts kaloriju, jūs uzzināsiet daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, jums pareizos.
- Ņemot vērā diennakts kaloriju, savu vajadzību, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, jūs varēsiet prasmīgi uzņemt veselīgu pārtiku, ņemot vērā to kaloriju, un jāsastāda ēdienkarte uz nedēļu. Un pēc tam, tas kļūs par paradumu, un jūs varēsiet ātri skaitīt kaloriju ēdieni.
- Sāciet trenēties, veiciet vingrinājumus, lai zaudēt svaru.