Vidusjūras diēta: principi, ēdienkartes, zinātniski fakti

Ēdienu gatavošana saskaņā ar Vidusjūras diētas principiem

Vidusjūras diētai nav kontrindikāciju vai stingru ierobežojumu. Un pats galvenais - nomestie kilogrami neatgriežas. Kopā ar ārstu mēs noskaidrojam, kāds ir viņas noslēpums.

Kā darbojas Vidusjūras diēta

Vidusjūras diētas popularitāte ir viegli izskaidrojama. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka uztura īpatnību dēļ Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji reti cieš no sirds slimībām un aptaukošanās. Lai gan parastajā izpratnē tā nav īsti diēta, bet drīzāk veselīgu ēšanas paradumu kopums, kas raksturīgs grieķiem, itāļiem, spāņiem, marokāņiem. Šeit nav stingru ierobežojumu, noteikumu un skaitļu. Tās mērķis galvenokārt ir iemācīt ķermenim sabalansētu uzturu un uzlabot veselību.

Tajā pašā laikā kilogrami iet ļoti lēni un vienmērīgi: var paiet aptuveni seši mēneši, lai redzētu pirmos rezultātus. Bet šeit ir plusi. Jums nav badoties, kas nozīmē, ka ķermenis nepiedzīvos stresu. Šī pieeja ļauj ilgstoši saglabāt labu formu un novērst svara pieaugumu nākotnē. Vēl viena šīs diētas priekšrocība ir tā, ka to var ievērot visu laiku, jo tā ļauj ēst garšīgi, veselīgi un daudzveidīgi.

Garneļu salāti Vidusjūras diētas ēdienkartē

Pārtika, kas jāiekļauj uzturā

Vidusjūras diētas ēdienkarte ir bagāta ar augu pārtiku, liesām zivīm un jūras veltēm. Tas ir līdzsvarots un satur visas organismam svarīgās vielas, tādēļ ir piemērots gandrīz ikvienam. Jums nevajadzētu izmēģināt šādu diētu tikai alerģiju vai atsevišķas pārtikas nepanesības gadījumā. Jauks bonuss: ir atļauts mainīt izvēlni atkarībā no jūsu individuālajām vēlmēm.

  • Koncentrējieties uz svaigiem augļiem, dārzeņiem, riekstiem, pākšaugiem un veseliem graudiem. Tiem vajadzētu būt uztura pamatā. Tomēr mēģiniet piešķirt prioritāti vismazāk apstrādātiem pārtikas produktiem, ideālā gadījumā bioloģiskiem.
  • Saglabājiet sarkano gaļu un desas īpašiem gadījumiem. Tos var iekļaut izvēlnē ne vairāk kā divas reizes mēnesī. Tāpat nevajadzētu aizrauties ar vistu un olām. Bet zivīs un jūras veltēs jūs nevarat ierobežot sevi. Ar šādu diētu ieteicams tos ēst katru dienu vai vismaz divas reizes nedēļā.
  • Ēdiet vairāk piena un fermentētu piena produktu ar zemu tauku saturu. Galvenais ir tas, ka tiem nav cukura, garšu un pildvielu.
  • Dzeriet daudz tīra, negāzēta ūdens. Tējas un kafijas cienītāji var ļauties savam ierastajam baudījumam, bet nepievienot dzērieniem cukuru. Turklāt, ja vēlaties, varat izdzert vienu glāzi sausa sarkanvīna dienā.
  • Vidusjūras diēta ietver trīs galvenās maltītes - brokastis, pusdienas un vakariņas. Ja starpbrīžos jūtaties izsalcis, varat paņemt sauju riekstu, ogu, grieķu jogurta vai augļu.
  • Izmantojot šādu diētu, jums nav jāskaita kalorijas un jāuzrauga makroelementu, kas nonāk organismā, attiecība - olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Ja jūs nolemjat pusdienot restorānā, izvēlieties jūras veltes vai zivis. Šādā gadījumā vēlams lūgt tos apcept olīveļļā.
  • Neaizmirstiet par veselīgu miegu un fiziskām aktivitātēm - kustieties vismaz 30 minūtes dienā. Mērens vingrinājums paātrinās svara zaudēšanas procesu. Turklāt Vidusjūras diētas piekritēji īpašu uzmanību pievērš komunikācijai ar mīļajiem. Kad vien iespējams, gatavojiet ēdienu un apsēdieties kopā ar ģimeni, lai paceltu garastāvokli un mazinātu stresu, kas bieži noved pie pārēšanās.

Galveno produktu saraksts:

  • Dārzeņi: tomāti, gurķi, brokoļi, ziedkāposti, cukini, spināti, sīpoli, kartupeļi, topinambūri, burkāni, rāceņi.
  • Augļi un ogas: āboli, bumbieri, banāni, apelsīni, mandarīni, zemenes, vīnogas, datumi, vīģes, melones, persiki.
  • Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, makadāmijas, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas.
  • Pākšaugi: pupiņas, zirņi, lēcas, zemesrieksti, aunazirņi.
  • Graudaugi: veselas auzas, brūnie rīsi, rudzi, mieži, kukurūza, griķi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni.
  • Zivis un jūras veltes: lasis, sardīnes, forele, tuncis, skumbrija, garneles, austeres, vēžveidīgie, krabji, mīdijas.
  • Mājputni: vistas, pīles, tītara.
  • Olas: vistas, paipalas, pīle.
  • Piena produkti: siers, biezpiens ar zemu tauku saturu, grieķu jogurts.
  • Garšaugi un garšvielas: ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, kurkuma, pipari.
  • Veselīgi tauki: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, olīvas, avokado un avokado eļļa.

Dažus dārgus produktus, ja nepieciešams, var aizstāt ar pieejamākiem un pazīstamākiem. Tātad, grieķu jogurta vietā varat lietot parasto kefīru vai mājās gatavotu jogurtu. Veseli graudi tiek aizstāti ar griķiem, miežiem un auzu pārslām, bet foreles vai tunzivis-siļķes, kas satur tās pašas neaizvietojamās omega-3 taukskābes. Baltie kāposti ir lieliska alternatīva brokoļiem, un sezonas augļi ir lieliski piemēroti vīģēm un persikiem. Jūs varat arī ietaupīt uz olīveļļas. Piemēram, nerafinēta saulespuķu eļļa satur vairāk omega-6, fitosterīna un E vitamīna.

Pārtikas piramīda, kas atspoguļo Vidusjūras diētai ieteicamo pārtikas produktu kopējo attiecību

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Vidusjūras diētai nav tabu. Tomēr dažu pārtikas produktu patēriņš būtu jāsamazina vai pat labāk jāizslēdz. Tajos ietilpst baltais cukurs, kviešu milti, gatavie ēdieni, rafinēts sviests, stiprie alkoholiskie dzērieni, soda, ātrās ēdināšanas produkti un augsti pārstrādāti pārtikas produkti (šokolādes tāfelītes, uzkodas, desas, desas). Sāls vietā izmantojiet žāvētus garšaugus un garšvielas. Labāk ir pakāpeniski atteikties no parastā ēdiena - tas palīdzēs mazināt ķermeņa stresu.

Nedēļas izvēlnes opcija

Pirmdiena

  • Brokastis: grieķu jogurts ar svaigām ogām un granolu.
  • Pusdienas: Lēcu zupa un pilngraudu sviestmaize ar avokado.
  • Vakariņas: tunča salāti ar pupiņām, ābolu un olīveļļu.

Otrdiena

  • Brokastis: auzu pārslas ar rozīnēm un medu.
  • Pusdienas: minestrona zupa un jūras velšu salāti.
  • Vakariņas: brokoļu kastrolis un dabīgais jogurts.

Trešdiena

  • Brokastis: omlete ar dārzeņiem, tomātiem un olīvām.
  • Pusdienas: ceptas zivis un bulgurs ar zaļajiem zirnīšiem.
  • Vakariņas: glāze kefīra un biezpiena kastrolis ar zemu tauku saturu.

Ceturtdiena

  • Brokastis: dabīgais jogurts ar augļiem un riekstiem.
  • Pusdienas: pilngraudu lasis un sviestmaize ar avokado.
  • Vakariņas: sautēti baltie kāposti ar vistas krūtiņu.

Piektdiena

  • Brokastis: auzu pārslas ar riekstiem un medu.
  • Pusdienas: brūnie rīsi ar olu, sīpolu un avokado.
  • Vakariņas: makaroni ar jūras veltēm un glāze sarkanvīna.

Sestdiena

  • Brokastis: divas vārītas olas un cepti dārzeņi.
  • Pusdienas: cieto kviešu spageti un grilēta liellopa gaļa.
  • Vakariņas: pilngraudu pica ar sieru un dārzeņiem.

Svētdiena

  • Brokastis: tvaicētas siera kūkas, augļi un medus.
  • Pusdienas: zivju zupa un gurķu un tomātu salāti.
  • Vakariņas: dārzeņu lazanja un glāze sarkanvīna.

Vidusjūras diētas efektivitāte un ieguvumi

Diētas galvenā priekšrocība ir ieguvumi ķermenim. Nav nejaušība, ka uztura speciālisti viņai piešķīruši vienas no drošākajām pārtikas sistēmām statusu. Par to liecina daudzu gadu pētījumu rezultāti. Šeit ir daži zinātniski pierādīti fakti par to, kā Vidusjūras diēta ietekmē ķermeni.

Augļu biezputra brokastīs Vidusjūras diētā

1. Stiprina sirdi

Savam pētījumam spāņu zinātnieki uzaicināja 7447 brīvprātīgos vecumā no 55 līdz 80 gadiem, kuriem ir paaugstināts sirds un asinsvadu slimību attīstības risks. Dalībniekiem tika piedāvātas trīs diētas - Vidusjūras diēta ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, Vidusjūras diēta ar uzsvaru uz riekstiem un diēta ar zemu tauku saturu. Nākamo piecu gadu laikā speciālisti uzraudzīja dalībnieku veselību.

Rezultāti parādīja, ka cilvēkiem, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, insulta un sirdslēkmes risks samazinājās gandrīz par trešdaļu. Pēc zinātnieku domām, uzturs palīdz izvadīt no organisma "slikto" holesterīnu, kā arī normalizē asinsspiedienu un cukura līmeni.

2. Palīdz novērst diabētu

Tie paši zinātnieki mēģināja noskaidrot, kā Vidusjūras diēta ietekmē 2. tipa diabēta rašanos. Lai to izdarītu, viņi novērtēja 418 cilvēku stāvokli, kuriem pētījuma sākumā nebija šīs slimības. Starp tiem, kas izvēlējās Vidusjūras diētu, diabēta attīstības varbūtība bija par 52% mazāka nekā tiem, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.

3. Uzlabo zarnu darbību

Saskaņā ar starptautiskas zinātnieku grupas pētījumu Vidusjūras diēta labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru. Speciālisti uzraudzīja 612 65–79 gadus vecu cilvēku veselību no Polijas, Lielbritānijas, Nīderlandes, Francijas un Itālijas. Subjekti gadu ievēroja Vidusjūras diētu. Tā rezultātā viņiem bija lēnāks baktēriju daudzveidības zudums un palielinājās "labo" baktēriju un labvēlīgo taukskābju skaits. Tajā pašā laikā samazinājās iekaisumu izraisošo ķīmisko vielu un baktēriju skaits, kas iesaistītas žultsskābju veidošanā.

4. Pagarina dzīvi

Sentetjenas Universitātes slimnīcas (Francija) kardiologi atklājuši, ka Vidusjūras diēta var samazināt priekšlaicīgas nāves risku. Pētījumā piedalījās 605 cilvēki, kuri sešus mēnešus iepriekš bija pārcietuši sirdslēkmi. Viņiem tika piedāvātas arī divas ēdināšanas iespējas - diēta ar zemu tauku saturu un Vidusjūras diēta. Pētnieki četrus gadus uzraudzīja pacientu veselību. Vidusjūras diētas grupā mirstības risks no visiem cēloņiem bija par 45% zemāks, bet sirds slimību - par 70%.

5. Palīdz zaudēt svaru

Ievērojot Vidusjūras diētu, jūs varat normalizēt savu svaru, neskaitot kalorijas. Pie šāda secinājuma nonākuši Neapoles otrās universitātes zinātnieki. Pētījumā piedalījās 99 vīrieši un 81 sieviete. Viņi tika sadalīti divās grupās. Vienam vajadzēja ievērot ieteicamo olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku normu, otram - palielināt pilngraudu, riekstu, augļu, dārzeņu, olīveļļas patēriņu. Divus gadus vēlāk zinātnieki novērtēja rezultātu: Vidusjūras diētas grupā svara zudums bija trīs reizes lielāks.

To apstiprina Kanādas speciālistu pētījums. Pēc viņa teiktā, Vidusjūras diēta ir ne mazāk efektīva nekā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Ar tās palīdzību jūs varat zaudēt līdz 10 kg gadā. Ja vēlaties paātrināt svara zaudēšanu, aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu un ievērojiet to, sastādot izvēlni.

Itāļu ārsti veica vēl vienu plašu pētījumu, kurā piedalījās 32 119 brīvprātīgie. Gandrīz 12 gadus visi tās dalībnieki ievēroja Vidusjūras diētas principus. Izrādījās, ka ilgstoša šīs diētas ievērošana samazina svara pieauguma un tauku uzkrāšanās risku vēderā nākamo piecu gadu laikā pēc diētas pārtraukšanas.

Vidusjūras diētas pamatā ir veselīga pārtika, ieskaitot zaļumus

Ārsta komentārs

Vai Vidusjūras diētai ir kādi trūkumi?

Vidusjūras diētas principi atbilst PVO ieteikumiem. Tas ir bagāts ar dārzeņiem un augļiem, pareiziem kompleksiem ogļhidrātiem, veselīgām mononepiesātinātām taukskābēm, pilnvērtīgām olbaltumvielām. Ierobežojumi tiek piemēroti tikai ātrajiem ogļhidrātiem, ātrajai pārtikai, pusfabrikātiem un pārtikai, kas bagāta ar transtaukskābēm. Atbrīvojot no šādas pārtikas diētu, cilvēks, kurš ievēro Vidusjūras diētas principus, lielākā daļa sāk zaudēt svaru. Process nav ātrs, bet tas ir labākais. Straujš svara zudums kaitē veselībai.

Tā kā Vidusjūras diēta ietver liela daudzuma dārzeņu, zivju, jūras velšu, augstas kvalitātes augu eļļu patēriņu, pārtikas grozs būs dārgāks. Bet veselību nav vērts taupīt. Jo sabalansēts barojošs uzturs ir harmoniskas attīstības atslēga.

Sausais sarkanvīns tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajām Vidusjūras diētas sastāvdaļām, kas izskaidro tā priekšrocības. Vai tiešām? Un cik vīns ir drošs?

Sievietēm parasti ir drošs ne vairāk kā 150 ml vīna dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 200 ml. Vēlams, lai šī summa netiktu izdzerta uzreiz, bet tiktu sadalīta visu dienu. Vīna dzeršana nav būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa. To var un vajadzētu atstāt novārtā, ja Jums ir aknu vai sirds problēmas vai ja nevarat kontrolēt alkohola lietošanu. Vīns drīzāk ir daļa no ģeogrāfiskās tradīcijas.

Kam nevajadzētu izmēģināt šo diētu?

Vidusjūras diēta ir daudzpusīga un tai nav stingru kontrindikāciju līdzsvarota un daudzveidīga uztura dēļ. Tomēr, ņemot vērā lielo tauku saturu, šāda veida diēta jāizturas piesardzīgi tiem, kam ir aknu vai kuņģa -zarnu trakta slimības. Jums iepriekš jākonsultējas ar ārstu. Protams, tas jāattiecina tikai uz cilvēkiem ar alerģiskām reakcijām un nepanesību pret pārtiku, ko lieto uzturā.

Daži ārsti ir ieteikuši Vidusjūras diētu koronavīrusa profilaksei. Vai tas ir pamatoti?

Lai cīnītos pret vīrusu infekcijām, ir svarīgi rūpēties par imunitāti. Un imūnsistēmas aktivitāte ir tieši atkarīga no tā, ko mēs ēdam. Ja jūsu uzturs ir sabalansēts, bagāts ar dārzeņiem un augļiem, jūs patērējat pietiekami daudz šķiedrvielu, neatstājiet novārtā graudaugus un pākšaugus, iegūstiet pilnvērtīgu olbaltumvielu un visas neaizvietojamās taukskābes - organismam būs vieglāk cīnīties ar infekcijām. Vidusjūras diēta atbilst visām šīm prasībām. Tāpēc to var izmantot, lai novērstu ne tikai koronavīrusu, bet arī citas vīrusu slimības.