Lai zaudētu svaru, nevajag sevi izsmelt ar stingrām diētām. Ikdienas uzturā varat iekļaut pārtikas produktus, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā satur. Pārtikai svara zaudēšanai jābūt ne tikai veselīgai, bet arī garšīgai. Veselīgs uzturs nav 2-3 nedēļu diēta, bet gan dzīvesveids. To papildina sports, labs miegs un sliktu ieradumu neesamība.
Dažu pārtikas produktu tauku dedzināšanas darbības mehānisms
Visu sistēmu normālai darbībai ķermenim nepieciešami tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. To likme ir atkarīga no personas vecuma, viņa ķermeņa masas indeksa, fiziskās aktivitātes līmeņa. Taukus dedzinošu pārtikas produktu ieviešana uzturā veicina pakāpenisku svara zudumu, nekaitējot veselībai.
Tauku dedzināšanas mehānisms ir saistīts ar dažu pārtikas produktu spēju pozitīvi ietekmēt svara zudumu. Tas ir iespējams, pateicoties sastāvdaļu lietderīgajām īpašībām, kas veido pārtiku svara zudumam:
- Ķermeņa piesātinājums - šķiedrvielas, olbaltumvielas un uztura šķiedrvielas samazina izsalkumu. Šīs sastāvdaļas ir augļos, ogās, pākšaugos, graudos un olās.
- Paātriniet vielmaiņu - Ananāsi satur bromelaīnu, kas paātrina vielmaiņu (vielmaiņu) un sadedzina taukus.
- Tīrīšana - augļi un dārzeņi ir dabiski antioksidanti. Viņi izvada toksīnus no audiem un orgāniem.
- Negatīvs kaloriju saturs - selerijas, kurās ir mazāk kaloriju, nekā organisms tērē to apstrādei.
- Liekā šķidruma noņemšana - gurķi, pētersīļi un āboli izvada organismā lieko ūdeni, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu.
Top 5 novājēšanas produkti
5 pārtikas produkti svara zaudēšanai palīdzēs sasniegt vēlamo skaitli. To regulāra lietošana ne tikai likvidēs liekos kilogramus, bet arī uzlabos visa ķermeņa darbību. Tas ir saistīts ar vitamīnu, mikro- un makroelementu saturu pārtikā. Iekļaujiet šos pārtikas produktus savā uzturā - un tas būs līdzsvarots, veselīgs, barojošs.
Auzu pārslas
Iecienītākās brokastis daudziem, kas zaudē svaru, ir auzu pārslas. Tas satur tikpat daudz olbaltumvielu kā olas. Auzu sastāvā ir vielas, kas noderīgas svara zaudēšanai:
- Diētiskās šķiedras - piepilda kuņģi, liekot jums justies pilnīgi līdz nākamajai ēdienreizei.
- Aminoskābes - valīns nodrošina enerģiju, palielina muskuļu augšanu, arginīns noņem urīnskābi.
- Vitamīni - uzlabo vielmaiņu, stiprina imunitāti.
Šeit ir daži padomi auzu pārslu pagatavošanai un ēšanai:
- Pagatavojiet putru no nerafinētiem graudaugiem - tajos ir vairāk barības vielu nekā graudaugos.
- Auzas pārklāj ar ūdeni 30 minūtes pirms vārīšanas. Jo mazāk putra tiek vārīta, jo vairāk barības vielu tajā paliks.
- Uz gatavā ēdiena apkaisa linsēklas, ogas vai riekstus. Izgrieziet cukuru.
Dabīgais jogurts
No raudzētiem piena produktiem svara zaudēšanai labākais ir dabīgais jogurts. Tam ir maz kaloriju, daudz olbaltumvielu un kalcija. Noderīgas jogurta īpašības svara zaudēšanai:
- zarnu darbības atjaunošana lakto- un bifidobaktēriju dēļ;
- vielmaiņas procesu uzlabošana;
- aizcietējumu novēršana;
- toksīnu izvadīšana;
- pazeminot sliktā holesterīna līmeni.
Jogurts tiek uzskatīts par dabisku, ja tā glabāšanas laiks nepārsniedz 14 dienas. Citi pārtikas produkti ir sagatavoti, pievienojot konservantus, un tie nepalīdzēs zaudēt svaru. Izmantojiet jogurtu kā atsevišķu ēdienu vai kā salātu mērci.
Olas
Vidēja izmēra vistas ola satur 80 kcal, un tajā esošie proteīni ir vairāk nekā 12 g. Brokastīs apēdiet 2 vārītas olas, un jūs nejutīsiet izsalkumu līdz pusdienlaikam. Olu baltumā esošais proteīns palīdz palielināt muskuļu masu, sadedzinot taukus. Cieti vārītas olas satur minimālo ogļhidrātu daudzumu - 1 g, taukus - 7 g un daudz vitamīnu.
Lai apēstu olas savas figūras labā, ievērojiet ieteikumus to pagatavošanai:
- Vāra cieti vārītas olas, mīksti vārītas olas, sautētas olas. Jūs varat pagatavot tvaicētu omleti.
- Apvienojiet olas ar auzu pārslām. Ceptu olu mīļotājiem labāk ir pievienot minimālu eļļu un vairāk spinātu, tomātu un sīpolu.
- Neēdiet dzeltenumu, ja vien nevēlaties paaugstināt sliktā holesterīna līmeni.
- Ēd vistas, paipalas, zosu un pīles olas.
Taukainas zivis
Amerikāņu uztura speciālisti ir noskaidrojuši, ka taukainu zivju ēšana samazina svaru. Tas viss attiecas uz omega-3 skābi, kas atrodama sarkanajās un jūras zivīs. D vitamīnam un piesātinātajām skābēm ir pozitīva ietekme uz ķermeni:
- paātrināt vielmaiņu;
- samazināt tieksmi pēc saldumiem;
- nomierina nervus;
- novērstu pārēšanās risku.
Noderīgi padomi:
- Ēdiet treknās zivis 3 reizes nedēļā.
- Izvēlieties savvaļas lašus, sardīnes, upes foreles un kefailus. Tie satur maz dzīvsudraba, salīdzinot ar citiem okeānu vai jūru iedzīvotājiem.
- Cepiet zivis, sautējiet ar dārzeņiem vai pagatavojiet ar zaļumiem.
Lapu zaļumi
Neapstrādāti, termiski svaigi zaļumi tiek izmantoti daudzās diētās. Tas ir saistīts ar lielo šķiedrvielu saturu tajā. Tie regulē gremošanas procesu, samazina apetīti. Labākie lapu zaļumi svara zaudēšanai:
- Kāposti- satur A, C, K vitamīnus, izvada aknās uzkrāto toksīnu. Ēdiet neapstrādātus kāpostus, lai iegūtu vairāk priekšrocību nekā kāpostu vārīšana.
- Salātu salāti- bagāts ar vitamīniem C, A, K. Salātu lapu ēšana uzlabo lipīdu metabolismu, tādējādi zaudējot kilogramus.
- Spināti- bagāts ar magniju, kas atbalsta normālu sirds darbību. Kaloriju saturs - 22 kcal / 100 g. Salātiem, zupām vai mērcēm pievieno svaigus garšaugus.
- Biešu lapas- satur 40 kcal / 100 g. Tos izmanto kā sānu ēdienu vai pievieno zupām.
- Rukola- izvada no organisma lieko ūdeni. 100 g garšaugu ir tikai 22 kalorijas. Ar rokām saplēšiet rukolu, pievienojiet gataviem ēdieniem svaigus.
Novājēšanu dārzeņi
Jūs varat zaudēt svaru, ēdot vairāk svaigu dārzeņu. Šie dārzeņi ar zemu kaloriju, cietes un cukura saturu satur:
- Topinambūra, saldie kartupeļi (jamss) - samazina apetīti;
- ķirbis, burkāni, artišoks, zaļie sīpoli - novērš aizcietējumus;
- gurķi, baklažāni, cukini, tomāti, ziedkāposti - noņemiet lieko šķidrumu;
- bietes, paprika, skvošs, selerijas, brokoļi - sadedzina taukus;
- cukini, Šveices mangolds, Kajēnas pipari, Briseles kāposti - paātrina vielmaiņu.
Ēdiet dārzeņus neapstrādātus, sautētus vai ceptus bez sāls. Ēdiet vārītus vai ceptus saldos kartupeļus. Tas satur daudzas uzturvielas, kas ir būtiskas uztura uzturā.
Piena produkti, kas sadedzina taukus
Svara zaudēšanai ēdiet tikai fermentētus piena produktus ar zemu kaloriju daudzumu. Tas satur kalcitriolu, kas veicina tauku dedzināšanu. Izslēdziet no uztura pilnpienu - tas satur daudz nešķīstošu tauku, kas pēc tam nogulsnējas uz kuņģa vai augšstilbiem.
Labākie piena produkti svara zaudēšanai:
- Biezpiens- sastāv no olbaltumvielām, novērš kalcija trūkumu un samazina apetīti. Svara zaudēšanai ēd biezpienu bez piedevām - skābo krējumu, ievārījumu vai cukuru.
- Cietais siers- neliels gabaliņš parmezāna, kas apēsts pusdienās, novērš alkas pēc saldumiem, stimulē vielmaiņu.
- Serums- paātrina vielmaiņu, sadedzina zemādas taukus.
Ķermeņa drošie saldumi
Zaudējot svaru, daudziem cilvēkiem ir grūti atteikties no saldumiem. Bet diēta aizliedz ēst ātrus ogļhidrātus. Ir nepareizi pilnībā izslēgt šādu sastāvdaļu no uztura. Saldumi, kas nesabojā figūru:
- Ogas- mellenes, avenes, arbūzs, jāņogas un dzērvenes paātrina vielmaiņu. Tie kompensē ogļhidrātu trūkumu. Ogas ir lietderīgi ēst svaigas, no tām pagatavot smūtijus.
- Augļi- satur vitamīnus, šķiedrvielas un pektīnu. Taukus dedzinoši augļi - ananāsi, plūmes, greipfrūti, avokado, aprikozes, apelsīni. Izmantojiet tos, lai pagatavotu salātus ar jogurtu ar zemu tauku saturu.
- rūgta šokolāde- remdē izsalkumu, uzlabo asinsvadu tonusu un smadzeņu darbību. Ēd 1-2 50-100 g flīzes nedēļā.
- Mīļā- satur daudz kaloriju, tāpēc pievienojiet 1 tējk. tējā vai gatavos ēdienos.
- Sorbets- sagatavoti, sasaldējot svaigus augļus, pievienojot sīrupu. Deserts nesatur taukus, un aukstā ēdiena sagremošana no ķermeņa prasīs daudz enerģijas.
- Kanēlis- sadedzina taukus, pazemina cukura līmeni. Pievienojiet garšvielu kefīram, tējai vai kafijai. 1 tējk izšķīdina glāzē verdoša ūdens. medus un ½ tējk. kanēlis. Šis dzēriens iznīcina zemādas taukus.
Citi produkti svara zaudēšanai
Citi svara zaudēšanas produkti palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem:
- Ābolu etiķis- sadala taukainos savienojumus, attīra asinis. Atšķaida 1 ēd. k. l. etiķi glāzē ūdens un dzer no rīta pirms ēšanas.
- Papaija- sastāv no fermentiem, kas sadala olbaltumvielas. Ēdiet 100 g pirms vai pēc ēšanas.
- Kokosriekstu piens- satur noderīgas vielas, labi remdē izsalkumu. Aizstājiet to ar cepamajām eļļām.
- Ingvers- paātrina vielmaiņu, pateicoties sastāvā esošajām ēteriskajām eļļām. Gatavām maltītēm pievieno ingveru, sajauc ar ūdeni un citronu.
- Čilli- satur kapsaicīnu, kas sadedzina liekās kalorijas un paātrina vielmaiņu.
- sarkanvīns- stimulē olbaltumvielu ražošanu, kas novērš tauku uzkrāšanos. Dzeriet sausu vīnu - tajā ir maz kaloriju, tas sadala fermentus labākai uzsūkšanai.
- Ķiploki- aktivizē vielmaiņas procesus, novērš tauku nogulsnēšanos sānos un vēderā.
- Mandeļu- piesātina ķermeni ar veselīgiem taukiem. No tiem tikai 40% tiek absorbēti, tāpēc rieksts neatstāj papildu kalorijas.
Svara zaudēšanas noteikumi ar tauku dedzināšanas produktiem
Uzturam diētā ar tauku dedzinātājiem jābūt līdzsvarotam un daudzveidīgam. Lai zaudētu svaru, ievērojiet dažus noteikumus:
- Izslēdziet no uztura pārtikas produktus ar augstu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.
- Kontrolējiet dzeramā ūdens daudzumu - 1, 5-2, 5 litri dienā.
- Sekojiet līdzi savām kalorijām. Sievietei dienā nepieciešami 1100–1200 kcal, vīrietim - 1500–1700 kcal.
- Peldēšana, pastaigas vai skriešana var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.
- Brokastīs ēd augļus, graudaugus, pusdienās - treknas zivis, bet vakariņās - dārzeņus, olas vai gaļu.
- Ēdiet kefīru vai jogurtu 3-4 reizes nedēļā normālai kuņģa darbībai.
- Vakariņojiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Dzeriet kefīru pirms gulētiešanas, ja izsalkumu ir grūti nomākt.
- Ēd bieži - 4-5 reizes dienā, bet nelielās porcijās - 200-300 g.
- Atteikties no cukura, sāls, salda un stipra alkohola.
- Izvēlieties veselīgas gatavošanas metodes, piemēram, grilēšanu, tvaicēšanu, sautēšanu vai cepšanu.