Ketogēna diēta

ketogēnas diētas būtība svara zaudēšanai

Bada lēkmju trūkums, skaidrs prāts un ātra lieko kilogramu zaudēšana ir visas ketogēnas diētas priekšrocības. Uzziniet, kādi ir keto diētu veidi, un izvēlieties sev piemērotāko!

Ketogēna diēta vairs nav jaunpienācēja uztura un svara zaudēšanas pasaulē, taču tā joprojām ir metode, par kuru ir vislielākās diskusijas. Un viss tāpēc, ka tā piekritēji ir pārliecināti: uz ceptām vistas kājām un sulīgām kotletēm jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī nekad nepieņemt svaru. Ārsti brīdina: keto diēta ir grūta, bīstama, nav pilnībā izprotama, turklāt tā ir saistīta ar daudzām blakusparādībām.

Tauku diēta nonāca pie medicīnas pasaules, kur ļoti ilgu laiku to izmantoja, lai mazinātu bērnu epilepsijas lēkmes. Tā ir viena no zemu ogļhidrātu līmeņa uztura programmu šķirnēm. Tomēr galvenā atšķirība starp ketogēno sistēmu un parasto ir tā, ka tauki ir galvenā barības viela tās uzturā.

Kā tas darbojas

Parastajā pareizajā uzturā vislabvēlīgākā uzturvielu attiecība (BJU) ir 1: 1: 4, tas ir, diētas pamatā ir ogļhidrāti. Tie ir galvenais enerģijas avots (kalorijas) un ir nepieciešami nervu sistēmai kā glikozes avots. Tomēr daudzi pētījumi apstiprina, ka tā nav pilnīgi taisnība. Zviedru zinātnieki ir pierādījuši, ka tauku un olbaltumvielu daudzuma palielināšanās, kā arī saharīdu noraidīšanas rezultātā pēc paša glikogēna krājumu izsīkšanas organisms pāriet uz citu "režīmu"Ierastais metabolisms tiek atjaunots, un glikīdi vairs nav galvenais enerģijas avots. Aknas ražo īpašu acetona formu, ko sauc par ketoniem (ketona ķermeņi), kas pārvietojas ar asinsriti un ietekmē taukskābju oksidēšanu. Tā rezultātā mūsu ķermenis nonāk ketozes stāvoklī un iegūst enerģiju nevis no ogļhidrātu ķēdēm, bet no tauku pārstrādes produktiem, vispirms iztukšojot zemādas taukus un pēc tam izmantojot taukus no pārtikas. Zinātnieku eksperimenti ir apstiprinājuši, ka ketoni ir fizioloģiskāka smadzeņu degviela, savukārt cukuri, gluži pretēji, ir lēta un ātra enerģija, kas nākotnē izraisīs deģeneratīvas smadzeņu slimības.

Pēc pārliecinošiem pētījumu rezultātiem par šo metodi interesējās profesionāli sportisti un kultūristi. Ket pārtika sāka iegūt popularitāti un no diētas pārvērtās par dzīvesveidu, kas sola ātru svara zaudēšanu, muskuļu masas stiprināšanu un palielināšanu, pastāvīga bada neesamību un rezultātā atšķirīgu dzīvi.

Tomēr, neraugoties uz tā efektivitāti, ārsti brīdina: ketogēna diēta ir saistīta ar uztura normu aprēķināšanu, tāpēc to izraksta un uzrauga dietologs. Ir svarīgi pareizi sākt, uzturēt un kontrolēt ketozi. Ēdienkartes programmas sastādīšana pats nozīmē lielu risku savai veselībai!

Galvenie skati

Profesionāli sportisti izšķir trīs galvenos ketogēno diētu veidus:

Standarts (SKD - standarta ketogēna diēta)

ketogēnas diētas veidi svara zaudēšanai

Šī ir pamata lineārā programma ar mērenu vai lielu olbaltumvielu uzņemšanu, lielu tauku uzņemšanu un mazu saharīdu uzņemšanu. To raksturo pastāvīga ketogēno barības vielu piegāde bez glikīda papildināšanas periodiem. SKD ir lieliski piemērots cilvēkiem ar zemu aktivitāti (mazkustīgs dzīvesveids, neregulāra vingrošana).

Kā aprēķināt barības vielu līdzsvaru? Veikt, piemēram, standarta ketogēno diētu 75 kg smagai personai ar fiziskās slodzes intensitāti 2-3 reizes nedēļā.

  • Vispirms aprēķināsim dienas kaloriju daudzumu (KRday). Piemēram, tas būs aptuveni 2000 kcal / dienā.
  • Nepieciešamais olbaltumvielu (Bsut) skaits ir 2 grami uz 1 kg svara, tas ir, mūsu piemērā Bsut = 2 * 75 = 150 grami / dienā.
  • Ogļhidrātu (Usut) daudzums dienā ir 0, 2–0, 4 grami. uz 1 kg svara, t. i. , 15-30 grami dienā (aprēķiniem ņemsim normu 30 grami).
  • Aprēķināsim, cik daudz kaloriju ikdienas uzturā iegūst no olbaltumvielām un glicīdiem. Ir zināms, ka katra no šīm uzturvielām satur 4 kalorijas uz gramu. Tāpēc mūsu aprēķinā šī vērtība ir (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
  • Kā redzat, piemēram, cilvēkam no taukiem vajadzētu iegūt 1280 kcal (2000–720). Tā kā 1 gramā tauku ir 9 kcal, tad dienas tauku daudzums (F / dienā) = 1280/9 = 142 grami.

Aprēķinu rezultātā mēs noteicām, ka šai situācijai uzturā vajadzētu būt 150 gramiem olbaltumvielu, 30 gramiem ogļhidrātu un 142 gramiem tauku, vienmērīgi sadalot starp ēdienreizēm.

Cikliska (CKD - ​​cikliska ketogēna diēta)

Iespēja pieredzējušiem kultūristiem, kuri jūtas labi savā ķermenī un saprot pareizu uzturu, kalorijas un diētas noteikumus. CKD ir piemērots sportistiem, kuri katru dienu trenējas un ziņo par treniņu efektivitātes samazināšanos uz pamata un mērķa sistēmu fona. Šīs metodes mērķis ir noteikt pareizo periodu starp ogļhidrātu slodzes dienām (papildinājumiem) un aprēķināt glikīdu daudzumu, kas ļaus jums strādāt ar savu ķermeni ar maksimālu intensitāti.

kādus pārtikas produktus jūs varat ēst, ievērojot ketogēnu diētu

Kultūristi iesaka pakāpeniski ieviest papildbarību, sākot ar vienu nedēļā, un uzraudzīt jūsu pašsajūtu, pielāgojot laika intervālu starp slodzēm, pamatojoties uz individuālajām vajadzībām. Pierakstiet, cik ogļhidrātu patērēja no pārtikas dienā, un atzīmējiet vispārējo labsajūtu.

Galvenais iekraušanas dienas noteikums: W / dienas rādītāja samazināšanās, savukārt B / dienā vajadzētu palikt nemainīgai (vai palielinātai). U / dienā ir atkarīgs no individuālās jutības pret insulīnu un ir 2-3 g uz 1 kg zemā stāvoklī, 4-5 g uz 1 kg normālā stāvoklī un 6-7 g uz 1 kg ar augstu jutību.

Aprēķināsim mūsu piemērā CDC kaloriju daudzumu ar normālu jutību pret insulīnu.

  • B / dienā = 2 * 75 = 150 grami / dienā.
  • Y / dienā = 450 līdz 525 grami dienā.
  • Olbaltumvielu un cukuru ikdienas kaloriju saturs ogļhidrātu slodzes dienā ir (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
  • Tāpat kā iepriekšējā aprēķinā, mēs aprēķinām atlikušās kalorijas, dalām iegūto skaitli ar 9 un iegūstam, cik gramu tauku ogļhidrātu dienās vajadzētu iekļaut uzturā.

Tādējādi aprēķini parādīja, ka 6 dienas CKD ēdienkarte tiks veidota tāpat kā CKD, un vienas dienas (ogļhidrātu) kaloriju saturs būs 2500 kcal (150 g olbaltumvielu, 300 g ogļhidrātu un 78 g tauku)

TKD mērķa ketogēna diēta

Piemērots ilgtermiņa sportistiem, kuru sniegums dramatiski pazeminās pēc ilga perioda bez glicīdiem un kuri spēj gūt labumu no zemas ogļhidrātu devas. To raksturo īslaicīga saharīdu "injekcija" tā sauktā "treniņu loga" laikā (tas ir, pirms un pēc treniņa), kas palielinās izturību, bet neapslāpēs ketozes procesu. Mērķtiecīga ketogēnā uztura mērķis ir īslaicīgi uzlabot sniegumu un izturību. Ja nav apmācības, tiek ņemti SKD rādītāji.

Aprēķināsim Y / dienu pirms un pēc treniņa savam piemēram:

mērķtiecīga ketogēna diēta svara zaudēšanai
  • B / dienā = 2 * 75 = 150 grami / dienā.
  • Y / dienas pieaugums ir atkarīgs no insulīna rezistences un ir +0, 5 g uz 1 kg ar zemu jutību, +0, 75 g uz 1 kg ar normālu un +1 g uz 1 kg svara ar augstu jutību. Šos papildu ogļhidrātus ieteicams sadalīt divās vienādās daļās un ēst pirms un pēc treniņa.
  • Tāpat kā iepriekšējos aprēķinos, mēs no kopējās diētas kaloriju summas atņemam olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas kalorijas. Rezultātā iegūtā delta būs kalorijas, kas attiecināmas uz taukiem.

Uzmanību!Šis aprēķins nav likums, bet tikai piemērs. Rādītāju aprēķins pamatizvēlnei jāveic, pamatojoties uz individuālajām īpašībām, un mērķtiecīgu un ciklisku ketogēno diētu atkārtotu noregulējumu veic tikai ar izmēģinājumiem un kļūdām, pamatojoties uz labsajūtu, veiktspējas rādītājiem, izturību, intensitāti un apmācības perioda ilgumu. Ja neesat pārliecināts par savām spējām un pieredzi, iesakām sazināties ar dietologu.

Noteikumi

Lai sasniegtu vēlamos svara zaudēšanas rezultātus, izpildiet šīs vadlīnijas:

  1. Sāciet ar vienas dienas badošanos. Atļauts lietot tikai ūdeni.
  2. Uzturā jāiekļauj: pareizie tauki - 60%, olbaltumvielas - 30%, ogļhidrāti - vismaz 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.
  3. Obligāta vitamīnu un minerālvielu (kalcija, D vitamīna, folskābes) uzņemšana.
  4. Dzeriet pēc iespējas vairāk.
  5. Pārtikas produktu lietošana no atļauto saraksta.

Atļautie un aizliegtie produkti

Ketozes sākšanos un uzturēšanu veicina:

  • fermentēti piena produkti ar augstu tauku saturu (ieskaitot biezpienu);
  • tauki, taukaina gaļa, mājputni ar ādu;
  • desiņas (jamon, balyk, vārīta cūkgaļa);
  • zivis (vēlams, taukainas) un jūras veltes;
  • cietie sieri (mēģiniet izvēlēties sierus ar minimālu ogļhidrātu daudzumu);
  • avokado;
  • eļļas (sviests, nerafinētas augu eļļas, kokosrieksti);
  • sēnes;
  • dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām;
  • banāni;
  • rieksti, riekstu sviesti;
  • ķirbju sēklas;
  • lapu salāti.

Minimālais atļautais:

  • tumša, rūgta šokolāde ar maksimālu kakao saturu un minimālu cukura daudzumu;
  • neapstrādātas saknes, dārzeņi, augļi, kas nav pakļauti termiskai apstrādei;
  • tēja, kafija.

Aizliegtie produkti:

    gāzētie dzērieni
  • ;
  • cukurs, medus;
  • maizes izstrādājumi, maize;
  • graudaugi;
  • žāvēti augļi;
  • vājpiens, kefīrs, jogurti;
  • margarīns, ziež;
  • makaroni;
  • cieti saturoši dārzeņi.

Izvēlne

diētiskās ēdienkartes paraugs

Sastādot ēdienkarti uz nedēļu ketogēnai diētai, uztura speciālisti iesaka nevis koncentrēties uz ēdiena svaru, bet gan izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz tās apjomu un aprēķinot BJU attiecību.

Aptuvenā ketogēnā ēdienkarte uz nedēļu, ņemot vērā ieteikumus.

pirmdiena

  • Brokastis: olu kulteni no 2 olām; cietais siers; bekons; tase kafijas.
  • Pusdienas: dārzeņu salāti (lapu "Iceberg" + gurķis + selerijas), kas garšoti ar majonēzi; cepta vistas gaļa ar ādu; cietais siers.
  • Vakariņas: steiks; ziedkāposti, sautēti ar sēnēm; kafija ar krējumu.

otrdiena

  • Brokastis: kotlete; cietais siers; glāze americano ar pienu.
  • Pusdienas: laša steiks ar krēmīgu mērci; tvaicēti brokoļi; salātu salāti ar sieru un olām, sautēti ar majonēzi.
  • Vakariņas: cūkgaļas karbonāde; sautēti kāposti; dārzeņu salāti; tēja.

trešdiena

  • Brokastis: 6 olu omlete ar rīvētu sieru (var aizstāt ar olbaltumvielu kokteili); sojas piens - 0, 5 l.
  • Pusdienas: kūpināta krūtis; ceptas cukini ar sieru.
  • Vakariņas: sarkanās zivis ar krējuma mērci; dārzeņu salāti ar majonēzi; jogurts.

ceturtdiena

  • Brokastis: mīksti vārītas olas - 4-5 gabali; jebkura mērce - 2-3 ēdamk. karotes; dārzeņu salāti ar sieru.
  • Pusdienas: skābā krējumā sautētas sēnes; spinātu salāti; Cepta zivs.
  • Vakariņas: gaļas steiks; grauzdiņš ar medu; piens.

piektdiena

  • Brokastis: olu kulteni (3-4 olas); olbaltumvielu kokteilis; cietais siers.
  • Pusdienas: olu kulteni; cepta vistas krūtiņa; cietais siers.
  • Vakariņas: lasis; negrauzdētas mandeles; salāti.

Sestdiena

  • Brokastis: lasis; greipfrūti; salāti.
  • Pusdienas: zivis; dārzeņu sautējums; sajauciet riekstus.
  • Vakariņas: dārzeņu salāti; pāris desas; siers.

svētdiena

  • Brokastis: olas maisiņā; siers; dārzeņu salāti.
  • Pusdienas: tītars; tomātu salāti ar majonēzi; siers.
  • Vakariņas: biezpiens; greipfrūti.

Noteikti ievērojiet dzeršanas režīmu. Dzeriet vismaz 1, 5 litrus ūdens visu dienu.

Kontrindikācijas un blakusparādības

Vairākas dienas pēc ketogēnas diētas uzsākšanas jūs varat justies vājš, apātisks un nomākts. Šāda barošana nav dabiska, un tāpēc īpaši bīstama augošam organismam. Pusaudžiem šī pārtika ir kategoriski kontrindicēta. Lietojot ilgstošu vai nepareizu ketogēnu diētu, var rasties šādas blakusparādības:

  • urolitiāze;
  • paaugstināts sliktā holesterīna līmenis asinīs;
  • peristaltikas, kuņģa-zarnu trakta funkcionālā stāvokļa pārkāpums (gastroezofageālais reflukss);
  • dehidratācija (jo ogļhidrāti noņem lieko ūdeni);
  • augšanas apstāšanās (pusaudžiem) olbaltumvielu trūkuma dēļ;
  • vitamīnu trūkums;
  • minerālvielu trūkums un rezultātā kaulu remineralizācija, osteoporoze;
  • aizkuņģa dziedzera iekaisums (pankreatīts);
  • hormonālā nelīdzsvarotība un menstruālā cikla mazspēja;
  • ketoacidoze.

Tāpēc, lai izvairītos no patoloģisku slimību attīstības un esošo saasināšanās, uzturu kontrolē speciālists. Zaudējot svaru, ieteicams ik mēnesi kontrolēt stāvokli, veikt pamata testus (asinis, urīnu). Ketogēnas diētas korekciju vai tās atcelšanu veic ārsts, pamatojoties uz pārbaudes rezultātiem.

20.11.2020