Kā zaudēt svaru mēneša laikā: vingrošanas un diētas programmas

Lai mēneša laikā zaudētu svaru, nekaitējot veselībai, jums ir smagi jāstrādā pie sevis. Programma, kas paredzēta 30 dienām, ietver ne tikai izvairīšanos no kaitīgas pārtikas, bet arī pilnīgu pāreju uz diētu.

Turklāt šajā gadījumā fiziskās aktivitātes ir neaizstājamas. Tas attiecas ne tikai uz parasto pastaigu vai riteņbraukšanu, peldēšanu baseinā, bet arī uz īpašu vingrinājumu komplektu, ko var veikt mājās. Lai izturētu diētu un lieliskas fiziskās aktivitātes harmonijas iegūšanai, ieteicams veikt papildu psiholoģisko sagatavošanos.

Veidi, kā zaudēt svaru

Izvēloties svara zaudēšanas metodi, jāņem vērā vecums, finansiālās iespējas, nodarbinātība, ķermeņa vispārējais stāvoklis un citi faktori.

Ekonomisks

Nav nepieciešams abonēt fitnesa klubus un sporta zāles. Treniņi tiek veikti mājās.

Tiek uzskatīts, ka diēta ir lēta, taču veselīgi produkti: olas, dārzeņi, graudaugi, biezpiens, zivis, vistas gaļa.

Sporta uzturs nav nepieciešams.

Metodes trūkums ir tas, ka tā nepalīdz ātri zaudēt svaru - mēnesī tas prasa tikai līdz 6 kg, bet tauki tiek sadedzināti bez būtiska ķermeņa stresa.

Apmācība

Programmas galvenā uzmanība tiek pievērsta smagiem fiziskiem vingrinājumiem. Treniņi, kuru laikā tiek izmantots īpašs aprīkojums, parasti tiek veikti sporta zālē.

Tauki tiek izvadīti ātri un efektīvi - pirmajā mēnesī jūs varat zaudēt svaru līdz 10 kg. Bet jums jāņem vērā traumu iespējamība.

Gadījuma

Metode ietver minimālo vingrinājumu daudzumu, kas tiek veikts mājās, kā arī samazina patērētās nevēlamās pārtikas daudzumu.

Kodējums

Persona ir iegremdēta transa stāvoklī un tiek ieaudzināta īpaša attieksme, kas veicina svara zaudēšanas procesu.

Procedūra darbojas lielākajai daļai cilvēku, taču pastāv depresijas attīstības iespēja. Galvenais trūkums ir individuālas pieejas trūkums un augstas izmaksas.

Vīriešu un sieviešu novājēšana

Zaudējot svaru, ņemiet vērā, ka vīriešu un sieviešu organismi ir atšķirīgi. Stiprajā dzimumā tauki vairāk nogulsnējas vēdera augšdaļā un cilvēces taisnīgajā pusē, nevis tā apakšējā daļā. Tas ir saistīts ar hormonālo līmeni. Vīriešu alus vēderu ir daudz vieglāk nomest nekā izmest šīs papildu mārciņas uz gurniem un sāniem.

Zaudējot svaru, atcerieties, ka vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, jo viņiem ir vairāk muskuļu, kas nozīmē, ka jebkurš vingrinājums rada vairāk enerģijas. Tāpēc vīriešiem ir nepieciešams vismaz 1500 kcal, bet sievietēm - 1200 kcal. Ja treniņš ir klāt, tad norma būs 1700 un 2000 kcal.

Droši svara zaudēšanas standarti arī ir atšķirīgi. Sievietēm tie ir 0, 2-0, 5 kg nedēļā (2 kg mēnesī), bet vīriešiem - 0, 2-1 kg nedēļā (līdz 4 kg mēnesī). Citiem vārdiem sakot, vīriešiem ir atļauts zaudēt svaru 2 reizes ātrāk.

Vingrinājumi

Fiziskās aktivitātes ir būtiskas, lai sasniegtu slaidu figūru. Būtiski treniņi lieko tauku noņemšanai no ķermeņa ietver šādus vingrinājumus.

Squat bez svara

Izpilde:

  1. Uzņemiet sākuma stāvokli: nedaudz salieciet ceļus, sakrustojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas.
  2. Lēnām nolaidieties, saliekot ceļus, it kā sēžot uz krēsla.
  3. Kad leņķis ir 900, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dēlis

izmantot svara zaudēšanas dēli mēnesī

Lai izpildītu:

  1. Novietojiet sevi uz grīdas tā, lai atbalstītos uz kājām un elkoņiem.
  2. Pagariniet rumpi.
  3. Nostājieties šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Sānu josla

Pareizai izpildei ir nepieciešams:

  1. Apgulieties kreisajā pusē.
  2. Iztaisnojiet kājas. Atstājiet kreiso kāju aiz labās.
  3. Novietojiet kreiso apakšdelmu tieši zem pleca. Kreisā roka ir saliekta pie elkoņa - ir nepieciešams uz to balstīties, sasprindzinot visus ķermeņa muskuļus.
  4. Šajā stāvoklī velciet kreiso kāju pie krūtīm, turiet to dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dariet to pašu otrā pusē.

Nav slodzes, kas izstumj lāpas

Lai to izpildītu, rīkojieties šādi:

  1. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā.
  2. Turiet rokas uz gurniem.
  3. Noliecieties uz priekšu, aizmugurējās kājas ceļgals gandrīz sasniedzot grīdu. Priekšējās kājas ceļgals nedrīkst būt tālāk par pirkstu. Turiet muguru taisnu un kāju saliektu vienmērīgā 90 grādu leņķī, neizvirzoties pārāk tālu vai pārāk tuvu.
  4. Iztaisnošana, pavelciet aizmugurējo kāju pie priekšējās kājas un piecelieties sākuma stāvoklī.

Dariet to pašu ar otru pēdu priekšā.

Glute tilts (iegurņa pacelšana)

Lai izpildītu:

  1. Apgulieties uz muguras.
  2. Noliec rokas uz ķermeņa sāniem.
  3. Saliekt kājas ceļos un atbalstīt kājas uz grīdas, novietojot tās plecu platumā.
  4. Paceliet iegurni, balstoties uz papēžiem uz grīdas. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus.
  5. Cik vien iespējams paceliet iegurni un uz dažām sekundēm apstājieties šajā pozīcijā, pēc tam viegli nolaidiet.

Atgriezieties atpakaļ

Lai izpildītu:

  1. Noliecieties uz ceļiem un saliecieties muguras lejasdaļā.
  2. Paplašiniet rokas sev priekšā.
  3. Saliekt celi tā, lai kāja padarītu 900 leņķi.
  4. Paceliet labo kāju, ceļgala līmenī ar muguru.
  5. Pievelciet gluteus maximus.
  6. Vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.
  7. Atkārtojiet ar otru kāju.

Klasisks torsa pacēlājs

Lai izpildītu:

  1. Apgulieties uz muguras un nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas.
  2. Nedaudz salieciet kājas ceļos.
  3. Turiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Elkoņiem jābūt izkliedētiem.
  4. Saliekt rumpi, izstiept zodu un pēc tam pacelt plecus. Šajā laikā vēdera muskuļi tiek maksimāli sasprindzināti.
  5. Rumpis nav jānorauj no grīdas - pietiek tikai ar galvu un pleciem. Pēc maksimālā stresa punkta jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Pagriezieni

Nepieciešams:

  1. Apgulieties uz grīdas un salieciet ceļus.
  2. Turiet kājas uz grīdas.
  3. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai turiet aiz galvas.
  4. Nedaudz paceliet un pagrieziet ķermeni; šajā laikā pleci stiepjas līdz iegurnim.
  5. Vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Laiva

Nepieciešams:

  1. Apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas uz augšu.
  2. Turiet kājas kopā, saspiežot tās kopā.
  3. Paceliet tos par 30 cm.
  4. Paceliet ķermeņa augšdaļu tajā pašā augstumā. Tā rezultātā ķermenim vajadzētu balstīties tikai uz sēžamvietu.
  5. Pēc 8 sekundēm nolaidiet ekstremitātes un atslābinieties. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Gurnu pievienošana

Lai izpildītu:

  1. Apgulieties uz sāniem un noliecieties uz elkoņa. Atstājiet kāju, kas atrodas tuvāk grīdai, iztaisnotu, otru salieciet pie ceļa un nolieciet aiz muguras.
  2. Turiet šajā pozīcijā 3 sekundes un atslābinieties.
  3. Pēc atkārtojumiem dariet to pašu otrā pusē.

Atspiešanās uz vienas kājas

Nepieciešams:

  1. Sēdi uz grīdas tāpat kā Plank vingrinājumā, taču nevajadzētu balstīties uz elkoņiem, bet uz plaukstām. Rokas ir taisnas.
  2. Novietojiet vienu kāju ar uzsvaru uz grīdas uz pirksta, otrai jāatrodas uz augšu.
  3. Nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot elkoņus. Šajā vietā mugura un kājas jātur taisnas. Kāpt. Pieejas jāveic, atbalstot otru kāju.

Klinšu kāpējs

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā push-up:

  1. Salieciet labo kāju un velciet to līdz krūtīm.
  2. Noliec pirkstu uz grīdas un turpini kustēties, līdz atgriezies sākuma stāvoklī.
  3. Dariet to pašu ar otru kāju.

Tauriņš

Nepieciešams:

  1. Apsēdieties uz grīdas un izklājiet kājas uz sāniem, noliecieties ceļos.
  2. Pievienojiet kājas, nofiksējiet tās ar rokām.
  3. Pamazām mēģiniet nolaist abus ceļus uz grīdas. Jūs varat palīdzēt ar savām rokām. Mugurai vienmēr jābūt plakanai.

Braukšana ar muguru

Nepieciešams:

  1. Apsēdieties uz paklāja un salieciet kājas kopā.
  2. Pavelciet ceļus līdz krūtīm un ievelciet ķermeni bumbā.
  3. Nolieciet galvu pēc iespējas tuvāk ceļgaliem.
  4. Stingri satveriet apakšstilbus ar rokām, noraujiet kājas no grīdas un mēģiniet noturēt tos līdzsvarā, balstoties tikai uz sēžamvietu.
  5. Viegli velciet uz muguras.

Svara zudums mēnesī, autors: Michaels Jillian

Labas treniņu programmas nodrošina amerikāņu fitnesa guru Maikls Džilians. Tās galvenā tehnika ir intervāla apmācība ātrā tempā, kas tiek veikta mājās. Treneris jau ir izveidojis nodarbības video kursu veidā gan sistēmiskai svara zaudēšanai, gan atsevišķām ķermeņa daļām, tāpēc nav nepieciešams patstāvīgi apvienot dažādus vingrinājumus.

Viņas autora programmā "Slaidā figūra 30 dienās" ir iekļauti treniņi, kas ilgst 25 minūtes. Iesildīšanai tiek atvēlētas 5 minūtes, bet pārējais laiks paredzēts spēka vingrinājumiem, kardio vingrinājumiem un preses pumpēšanai.

Uztura pamati

Lai redzētu svara zaudēšanas rezultātus pēc mēneša, jums ne tikai regulāri jāvingro, bet arī jāēd pareizi.

Eksperti iesaka:

  • Pārraugiet diētu.Tam jābūt frakcionētam, tas ir, ieteicams ēst mazās porcijās, bet bieži - 5-6 reizes dienā. No tiem 3 tiek uzskatīti par galvenajiem, un pārējie ir tikai uzkodas.
  • Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu.Ir paredzēts, ka ēdieni ir tvaicēti, jūs varat cept cepeškrāsnī un gatavot. Cepti ēdieni ir pilnībā jāizmet.
  • Vērojiet savu dzeršanas režīmu.Ir paredzēts, ka dienā tiek patērēti vismaz 1, 5 litri šķidruma; karstā laikā ātrums palielinās par aptuveni puslitru.
  • Vienreiz 1-2 nedēļās organizējiet badošanās dienu.Šajā laikā izmantojiet tikai ūdeni (parasto un minerālvielu), savvaļas rožu, piparmētru, citrona balzama, kumelīšu novārījumu. Turklāt ir atļauts lietot zemu tauku saturu kefīru - līdz 1 litram.

Jāņem vērā, ka ne visiem produktiem ir atļauts ēst. Izslēgt no izvēlnes:

  • taukainas zivis;
  • taukaina gaļa, speķi, kūpināta gaļa, desas, subprodukti;
  • tauku skābs krējums un krējums, siers, biezpiens;
  • margarīns, majonēze, dažādas taukainas mērces;
  • konservi;
  • zemesrieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas;
  • sviests;
  • šokolāde;
  • cukurs, konservi, ievārījumi, kūkas un citi konditorejas izstrādājumi, cepumi, konditorejas izstrādājumi;
  • saldējums;
  • saldie gāzētie dzērieni;
  • alkohols.

Diētā ieteicams iekļaut dārzeņus, zaļumus, augļus, ogas, graudaugus. Ir atļauta arī liesa gaļa un zivis, tāpat kā piena produkti. Augu eļļa ir iespējama, bet ne vairāk kā 1 ēdamkarote. l. dienā.

Griķu diēta

Galvenais šādas diētas produkts ir griķu biezputra, bet to it kā gatavo nevis standarta veidā, bet gan tvaicējot. Tam nepieciešams:

  1. Paņemiet glāzi graudaugu, lai iegūtu 2, 5 glāzes karsta ūdens.
  2. Uzstāj visu nakti un no rīta ēd tikai viņas brokastis.

Turklāt ieteicams dzert 1 litru kefīra dienā. Ja tik stingra diēta nav piemērota, tad ir atļauts pievienot svaigus dārzeņus un augļus, zaļumus.

Diēta

Lai zaudētu svaru, uztura speciālisti iesaka ēst arī pārtikas produktus, kas raksturīgi cilvēka dzīvesvietai. Rezultātā diētas būtība ir tāda, ka jums jāēd tradicionālie nacionālās virtuves ēdieni.

Tajā pašā laikā jums jāierobežo sāls, cukura un saldumu, dzīvnieku tauku, garšvielu, marinētu gurķu un kūpinātas gaļas lietošana. Maltītēm vajadzētu būt četras reizes dienā. Alkohola lietošana ir aizliegta.

5 gabalu diēta

Saskaņā ar šo sistēmu no rīta jums jāizdzer tasi melnas kafijas un jālieto vitamīnu kompleksi. Pusdienās un vakariņās ir atļauts ēst 5 gabalus jebkura produkta (pat ātrās ēdināšanas un šokolādes tāfelītes), bet izmēram jābūt ne vairāk kā vienam kodumam. Viena porcija būs šāda: 5 hamburgera gabali, tikpat daudz ābolu un burkānu gabalu.

Katru dienu noteikti ēdiet olbaltumvielu maltītes. Neliels siera gabals ir laba uzkoda.

06.11.2020